トレーニング効果が出にくい30代からバランス良い筋肉をつけてダイエットに成功するコツ！
10代、20代の頃は筋トレですぐに筋肉がついたり、少しダイエットしただけでちゃんと体脂肪も減ってくれたりした…でも30代を超えると効果が出にくい！
男性のこのような声はよく聞かれますね。
実際に、摂取したタンパク質がアミノ酸に分解され筋肉に合成する流れは、30代、40代と年齢を重ねるにつれ鈍くなっていきます。また基礎代謝量も減少するため、以前と同じような食事制限やエクササイズをしても体脂肪が減りにくくなってしまいます。その結果、手足が細く腹だけ出ているビール腹に…。
そのため当サイトでは、30歳以上でも理想の筋肉をつけ、体脂肪の少ない体型になりたい人のために、
- 筋トレメニューやダイエットに最適な食事方法
- 効果的に筋肉をつけるために必要なセット数や回数
- おすすめのタンパク質摂取量やサプリメントの種類
などについて解説しています。
30代からの筋トレが特に重要な理由は健康維持や見た目対策
30代以上になると、性別に関係なく、仕事や家庭などで自分の時間が取れなくなる人が増えてきます。そのため、手足だけが細くお腹まわりだけが太い中年太りやビール腹、仕事の付き合いや食後のスイーツなどが原因の隠れ肥満になる人が少なくありません。
このままの状態で何の対策もしないでいると、メタボリックシンドロームをはじめ糖尿病や脂質異常症（高脂血症）になりかねません。また他人から見ても、たるんだお腹や脂肪たっぷりの顔はかっこいいとは言えませんね。
ただ、ここで30代以上ならではの「壁」が立ちふさがっていることに注意してください。それは、年齢を重ねるごとに、筋肉がつきにくく脂肪が落ちにくくなることです。
そのため、「毎日がんばって筋トレしているのに、思ったように筋肉がつかない」「筋肉はある程度ついてきたけど、お腹の脂肪がぜんぜん落ちない」などの悩みを抱える人はとても多いんですね。
そこでおすすめするのが、自宅でできる筋力トレーニング「家トレ」の習慣です。
家トレの最大のメリットは手軽にできること
家トレは、ジムに行く必要もなく手軽にできるおすすめの筋トレ方法です。鍛える部位を変えながら毎日続けることで、全身の筋肉をくまなく強化できるでしょう。
当サイトでは、胸や腹筋、脚など部位別のトレーニング方法を解説しています。また、トレーニング時に使用すると便利な自作の筋トレグッズなども紹介しています。
できるだけシンプルに、そして最大限の効果を得られるやり方を解説するようにしています。なぜシンプルなやり方かというと、「初心者でも継続しやすいから」です。
はじめは「筋トレを続けるぞ！！」と意気込んでいても、いつの間にかやらなくなった…という人は少なくありません。筋トレの種目数が多すぎるため、はじめる前から億劫になり辞めてしまうわけです。
そのため当サイトでは、筋トレ初心者でもできるだけ簡単なフォームで継続できるように解説することを心がけています。
ここでもう一つ問題があります。それは、正しい筋トレを続けていても効果があらわれない場合があることです。
その大きな原因は「栄養」です。
適切な栄養を摂取しなければ筋肉はつかない
トレーニング内容が同じでも、栄養の摂取方法によって筋肉のつきかたや脂肪の落ち方は大きく変わってきます。プロのボディビルダーやモデルでも、栄養の摂取に失敗するケースも少なくないですから、一般人はさらに難しいんですね。
筋トレの効果を上げるために摂取したいおすすめの栄養は、筋肉を構成している「タンパク質」です。
しかし、家トレのような強度の高くないトレーニングでは、タンパク質をしっかりとっていても、筋肉が大きくなるまでに時間がかかるというデメリットも見逃せません。また、タンパク質が豊富に配合されているプロテインを摂取しても、結果的に摂取カロリーが多くなって体脂肪が増えてしまった人も多いです。
ですから、家トレではシビアな栄養対策が必要になってきます。そこでおすすめするのが、近年注目されている成分「HMB」です。
HMBは研究機関でも高い筋肉量増加作用が報告されている
HMBは、必須アミノ酸の一種「ロイシン」の代謝物です。
ロイシンは、必須アミノ酸の中でも筋肉増強作用が強く、筋肉の分解を防いでくれる役割があります。また代謝のアップ、つまり体脂肪の減少を促進するたいへん有用な成分です。
ですからプロアスリートやファッションモデルの間でも、ロイシンだけのサプリメントを摂取する人が少なくないわけですね。
しかしHMBが登場してからは、ロイシンからHMBの摂取に切り替える人が多くなりました。理由は、コストパフォーマンスが良いことや吸収効率がたいへん高いことがあげられます。
同じ量のHMBを摂取するためには、その20倍ものロイシンが必要なほど。価格が大きく違うわけではないため、コストパフォーマンスは圧倒的にHMBのほうが良いんですね。
また吸収率が高いと、ロイシンの効果がさらにアップします。そのため、強度の高くない自宅でのトレーニングでも、高い筋トレ効果が期待できるというわけです。
このHMBをプロアスリートも使うようになった理由に、研究機関で有効性が証明されたこともあげられます。
2003年には、HMBが筋肉量の増加に効果的という研究結果をNissenたちが発表しています。また天津医科大学では、2015年にHMBが高齢者の筋肉量を増やす作用があることを報告しています。
筋肉がつきにくい高齢者でも、高い有用性があるという研究結果がでたわけです。ですから、30代や40代でも筋トレ初心者でもトレーニングをしながらHMBを摂取することで、より短期間により引き締まった体を作り上げることができるのです。
このようにたいへん効果的な成分のHMBですが、デメリットもあります。それは、HMB関連の粗悪なサプリメントが多いこと。
現在、かなりの種類のHMBサプリが販売されています。しかし、中には効果がほとんど期待できないサプリメントも少なくありません。
そのため当サイトでは、現役パーソナルトレーナーの監修を交えながら、最新のおすすめHMBサプリメントを解説しています。
HMB摂取に加えトレーニングも同時に行うことが大切
HMBサプリを飲む習慣をつけたら、同時にトレーニングもしっかり行いましょう。
HMBは魔法の薬ではありません。飲んだからといって、勝手に筋肉が肥大したりダイエットできたりするわけではないのです。
筋トレとHMBのセットで最大の効果が期待できるため、筋トレ後にHMBサプリを飲むのをセットで習慣化することをおすすめします。
当サイトでは、自宅で筋力トレーニングを行いたい方向けに家トレの筋トレメニューを解説しています。
簡単な器具を使う方法もありますが、ほとんど自分の体重だけでできるトレーニング（自重トレーニング）ばかりです。そのため、準備に余計な時間をかけることなく習慣化しやすいでしょう。
フリーウエイトトレーニングでさらに筋肉を大きくする
大きな筋肉の筋トレ方法を中心に動画を参考にしながら説明していますので、ジムに通える方は挑戦してみてください。
ケトルベルトレーニングで全身の筋肉を鍛える
ケトルベルを使うことで、筋肉に違った刺激を与えることができます。全身の筋肉を同時に効率よく鍛えることができる他、普段の筋トレの補助種目としても活用できるため、ぜひ取り入れてみてください。
筋トレのポイントをつかめば効果アップに加えケガも防げる
当サイトでは、筋トレの方法を動画を用いて解説するようにしています。しかし、それだけでは効率的なボディメイクは難しいでしょう。
また、筋トレで重要な要素を知らなければ、筋肉や関節を痛めてしまう恐れもあります。特に30代以上で、数年間運動をしてこなかった場合は、ケガをする確率が高くなります。
そのため、筋トレのポイントも解説しています。いずれも重要なポイントなので、ぜひチェックしてみてください。
ダイエットに成功するためには効率的に体脂肪を減らすことが重要
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。
基礎代謝は、体を動かしていない状態でもカロリーを消費してくれるたいへん重要なものです。筋トレや適切なサプリの摂取で筋肉が増えることで、ダイエットが楽に進むでしょう。
しかし、日常生活で体脂肪を蓄積させるようなことをしていると、その努力も無駄になってしまいます。そのため当サイトでは、体脂肪をスムーズに減らすことはもちろん、増やさないためのポイントも解説しています。
ダイエットに成功して引き締まった細マッチョ体型やモデル体型になるために、たいへん重要なポイントです。
筋肉をつけ体脂肪を減らすための食事や栄養のポイント
食事は私たちの生活でもっとも基本と言える要素ですね。
そんな食事ですが、筋肉やダイエットにマイナスの食事内容になっている人がたいへん多いです。毎日とる食事ですから、その積み重ねで最終的に大きな差が生まれます。
もしボディメイクに悪いことを続けていたら、筋トレの成果もなくなってしまいますね。そのため、良質な筋肉をつけ、そして体脂肪の減少をサポートするための食事のとり方や栄養のポイントなども解説しています。
現在の食習慣と比べて改善する点はないか、ぜひ確認してみてください。
