筋肉を大きくするためにはどのように追い込むべき?

 

筋トレで「追い込み」のやり方とは?

定期的にある程度の強度で筋トレしていれば、それなりには筋肉はついてくれます。

 

しかし、筋肉をつけつつも脂肪を減らし「細マッチョ体形」を維持するためには、より効率的な筋トレが必要になってきます。

 

 

「追い込み」をすることで、ただ単にトレーニングする以上に筋肉に刺激を与えることができます。

 

 

時間がない人は特に重要な項目になりますので、ぜひマスターしてください。

 

 

筋トレで「追い込む」ってどういうこと?

 

たとえば、

 

「腕立て伏せを30回連続でやってもう1回も上がらない・・・追い込んだ!!」

 

ってなことにはなりません。

 

 

実は、全力を出し切ったつもりでも筋肉は余力を残しています。

 

その余力を出し切らせるのが「追い込み」です。

 

 

そうすることで、筋繊維をまんべんなく刺激することができ、効率的に筋力トレーニングすることができるのです。

 

 

追い込みのやり方とは?

 

ここでは、自宅筋トレメニューの「胸(大胸筋)」を例に挙げます。

 

自宅での胸の筋トレは、雑誌などを手の下に置いて深いプッシュアップ(腕立て伏せ)をすることをおすすめしています。

 

深くすることで、大胸筋がよりストレッチされた状態でトレーニングできます。

 

 

まずこれを限界まで行ってみてください。

 

その後間髪おかずに、雑誌を置かないで普通にプッシュアップしてください。

 

何回かできるはずです。

 

さらに限界がきたらヒザをついてプッシュアップしてください。

 

これも何回かできると思います。

 

最後に深く胸を降ろさない浅いプッシュアップを限界まで行ってください。

 

 

ここまでやれば十分に追い込んでいることになります。

 

トレーニング強度で言えば、強→中→弱→微のような順序でしょうか。

 

 

あくまでも例なので、レップス(回数)が多すぎると判断したり時間が取れない場合は、

 

深いプッシュアップ→浅いプッシュアップで追い込む

 

などと省略してもいいでしょう。

 

 

何セットかやる場合は、最後のセットで追い込むようにしてください。

 

他の種目においても、同様に浅くしたり強度を弱くして限界まで行ってみてください。

 

 

「筋肉を追い込む」とは、これ以上目的の筋肉を使えない状態にすることです。

 

 

チューブを使った追い込み方も

 

先ほどは自重(自分の体重)での追い込み方を紹介しましたが、チューブを使うといつもとは違った刺激で追い込むことができます。

 

トレーニング用チューブは、強度が強いものを使っても主要種目としては弱い部分があります。

 

ですので、通常のトレーニングと組み合わせてスーパーセットで使ったり、最後に追い込むときに使ったりするほうがいいでしょう。

 

どのようなチューブトレーニングを行うべきかは付属の説明書に書いてありますので、一通り確認しておいてください。
(どんなトレーニングチューブにも説明書は付属してあるはずです。)

 

 

オーバートレーニングにならないために

 

筋トレに慣れていない人は強烈な疲労が襲ってくるので、まずはその種目に慣れてから追い込むことをおすすめします。

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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