家でできる腹(腹筋)の鍛え方

 

家でできる腹(腹筋)の鍛え方、正しい筋トレフォーム

たるんだお腹は30代以上の代名詞・・・と言われないように、普段から引き締まった腹筋を維持しましょう。

 

腹筋を鍛える『シットアップ』は、筋トレ経験者なら誰もが通る道です。

 

 

・・・が、けっこう辛いんですよね(笑)

 

 

しかも、腹筋をがんばっても年齢とともにぜい肉がまとわり付いて・・・。

 

 

と、なかなかうまくいかない人も多い腹筋のシックス・パック計画ですが、やはりそこにはうまくいかない理由があるのです。

 

 

それは、『腹筋の質を理解していないこと』と『腹筋の伸展と屈曲の範囲を知らないこと』です。

 

伸展と屈曲の範囲はコチラのページで説明しています。)

 

 

腹筋は、高負荷×低回数のトレーニングではなく、低負荷×高回数で鍛えられる筋肉です。

 

 

また、普通にあお向けになって行うシットアップは、時間のない人にとっては非効率的なのです。

 

ブリッジをしてみるとわかるように、人間の身体は弓なりに反ると同時に、腹筋が伸ばされます。

 

ここをスタート地点として腹筋運動を行えば、短時間で高い効果が得られます。

 

 

さらに、普通のシットアップでは、上体を起こしたときに負荷が逃げてしまいます。

 

負荷をかけ続けるためには、次のようなトレーニングをおすすめします。

 

 

腹(腹筋)のトレーニング方法

 

下の動画を見てください。

 

このように、いろいろな角度から腹筋を鍛えるパターンもあります。

 

腹筋の上部や下部、腹斜筋など、種目を多くすることで鍛える部位も増やしています。

 

 

 

 

ただ、正直この方法は面倒なので、別の方法をおすすめします。

 

時間のないときや、一種目だけで効率的に短時間で腹筋を鍛えたい場合の家トレ方法です。

 

 

動画を4:40あたりまで早送りしてください。

 

ソファーの座る部分に寝て、脚を上げる運動をしています。

 

 

おすすめは、この体勢で脚をソファーの背もたれにかけ、腹筋運動をするトレーニングです。

 

 

そうすることで、上半身がソファーからはみ出ているので、腹筋が十分に伸ばされます。

 

この体勢から上体を起こすと、普通のシットアップのように負荷が抜けず、腹筋が収縮した状態で負荷がかかります。

 

 

ちなみに、腹筋が伸びた状態(腰が反った体勢)から上体を戻す際には、腹斜筋が使われますので、この『ソファーの背もたれ足掛けシットアップ(仮称)』一種目だけで、腹筋全体を効率的に鍛えることができるというわけです。

 

 

ぜひ、このシットアップを続けて、防弾チョッキのような腹筋を手に入れてください。

 

ソファーの背もたれ足掛けシットアップ一種目だけで腹筋全体を強烈に鍛えられる!!

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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※ランキングは、HMBの配合量やその他の成分、価格などをもとに独自に判断したものです。

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