HMBは本当に効果があるのか、エビデンスから徹底解析！！
HMBは、様々な研究機関で筋肉の増強作用や分解抑制作用があるなどの報告が上がっています。しかし、HMB関連の怪しいサプリメントも出回っているため「効果がないのでは？」と敬遠してしまう人も少なくありません。
そこでここでは、HMBの効果や効能について、エビデンスの観点から徹底解説していきます。
HMBは効果あるのかエビデンスをチェック！！
HMBは本当に効果があるのか、エビデンスを確認してみましょう。
たとえば、HMBサプリメントを12週間摂取したところ、筋力の増加に加え身体機能の向上が見られました。また、70歳の高齢者が運動中にHMBを補給したところ、やはり筋肉量が増加しました。
これらは、厚生労働省の資料で確認することができます。
（参考：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf）
国際スポーツ栄養学会でも、HMBの摂取でトレーニング後の筋タンパク質合成率向上（筋肉量増加）や分解率低下（筋肉量減少の抑制）が報告されています。さらに、体脂肪率の低下も確認できたことを報告しています。
カンピナス州立大学の研究でも、トレーニング後の筋肥大効果の向上や損傷した筋繊維の回復を速める効果が確認されています。
このように、HMBにはエビデンスにもとづいた働きがあることがわかっています。実際に、ボディビルダーやプロスポーツ選手は、ボディメイクにHMBをいち早く取り入れていますね。
しかし、実績があるにも関わらず「HMBサプリは効果がない」「HMBを摂取しても痩せない」などの声が多いのには、次のような理由があるのです。
HMBが効かないと言われている理由
HMBが効かないと言われている理由には、怪しいサプリメントが出回っていることや間違った知識が広まっていることがあります。
現在はだいぶなくなりましたが、一時期、明らかに怪しいHMBサプリメントが多数出回っていました。
HMBが配合されているはずなのに、成分表示にHMBと書かれていないものもあったのです。もちろん、そんなサプリを飲んでも効果は実感できません。
また、いろいろなところで間違った情報を見かけます。中には、「軽い運動の後にHMBサプリを飲むだけで強力な筋肥大効果が得られる」「HMBサプリさえ摂取すれば何もしなくても痩せられる」などといったものさえありました。
これが本当ならば、歩いたあとにHMBを飲むだけでムキムキの大腿四頭筋が仕上がりますよね。もちろん、あり得ないことです。
HMBは、あくまでも基本的な食事やトレーニング、休養にプラスすることで効果が得られるものです。そのため、「飲むだけで・・・」といった効果は期待できないため注意してください。
HMBの効果を最大限に得るためには、目的によって摂取方法を変える必要があります。
目的によってHMBの飲み方は変わる
たとえば、ダイエットが目的の場合、HMBサプリを飲んで暴飲暴食をしていては痩せられるはずがありません。
栄養バランスの良い、カロリーオーバーにならないような食生活に加え、筋力トレーニングやエクササイズ時にHMBを摂取することが大切です。
また、なかなか太れない、筋肉が大きくなれない人が体を大きくしたい場合は、ダイエット目的とは違った飲み方になります。
食事では、筋肉の元になるタンパク質を多くとることはもちろん、ガリガリ体型を卒業するために、脂質や糖質の摂取量も増やす必要があります。
さらに筋力トレーニングでは、一つの部位に対してしっかり追い込み、筋繊維をまんべんなく使う必要があります。その上で、トレーニングや食間時にHMBを摂取するのが効果的です。
このように、HMBの摂取方法を変えることで、効率的に「なりたい体」に近づけることができるでしょう。
まとめ
HMBはエビデンスもあり、現役のプロスポーツ選手やボディビルダーも摂取している成分です。しかし、間違った情報や怪しいサプリがあるため、「HMBは効果がない」「HMBを飲んでもムダだ」などの声も少なくありません。
研究結果では、筋力や筋肉量の増加が難しい高齢者でも、効果を実感している報告があるくらいです。ですから、筋力が低下しやすい40代以降は特にボディメイクのためには摂取したい成分といえますね。
