筋トレは変化させないと大きくならない?

 

筋トレの変化で効果アップ!!

「筋トレ」と一言でいっても、いろいろな種類がありますね。

 

自分の体重だけで行う方法やフリーウエイトトレーニング、マシントレーニング、チューブトレーニングなどがあります。

 

例えば胸の種目だけ見れば、バーベルベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ、ディップスなどなど。

 

さらに、角度を付けたインクラインやデクラインだったり、速度を変えたり、重量を変えて同じ部位を鍛えるスーパーセットだったり。

 

 

それらを組み合わせると、もうきりがないくらい多くの種目があります。

 

 

じゃあそれらは全部やらないといけないのかと言ったら、それは違います。

 

これらの中からあなたの目的や環境に応じたものを取捨選択すればいいのです。

 

 

その選んだものの中で筋トレに変化をつけると、よりトレーニング効果はアップします。

 

 

筋トレの変化例

 

細マッチョになることが目的で、筋トレ時間は1日30分もとれない場合、同じ部位のトレーニングは2、3日に1回、10分も取れればいいほうでしょう。

 

その中でいろいろな変化をつけるとなると、せわしなくなりすぎて、効く前に終了時間がきてしまいます。

 

ですからこの場合、同じ部位に関しては1種目を10分間集中して行うことが大切になってきます。

 

また、私がおすすめするのは、3か月周期の変化です。

 

 

つまり、3か月同じメニューをやったら変えるというパターンですね。

 

 

例えば家トレで胸を鍛える場合、プッシュアップが手軽で有効です。
(参考:胸(大胸筋)のトレーニング方法)

 

3か月周期でどういう変化をさせるかと言うと・・・

 

1〜3月:(トレーニング開始)プッシュアップ連続10回、できなかったらヒザをついて行う 最終目標10回×3セット

 

4〜6月:手の下に雑誌を数冊置いてより深いプッシュアップ連続10回 最終目標10回×5セット

 

7〜9月:手の下に雑誌を数冊置いてより深い&スピードを遅くしてプッシュアップ連続12回 最終目標12回×5セット

 

10〜12月:手の下に雑誌を数冊置いてより深い&足を台に乗せて角度を付けたプッシュアップ連続12回 最終目標12回×5セット

 

この場合、細マッチョ目的で、環境的にダンベルやマシンはない家トレのため、プッシュアップを軸にして変化を付けました。

 

 

フリーウエイトが置いてあるジムに通っていて、3種目できる時間があり、胸の種目を複数選択できる場合は、例えば・・・

 

1〜3月:バーベルベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、ディップス

 

4〜6月:インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー

 

7〜9月:チェストプレスマシン、デクラインダンベルフライ、ディップス

 

10〜12月:ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス

 

こんな感じで変化を付けられますね。

 

 

トレーニングの変化で一段階上の効果を

 

筋トレの「変化」によって、筋肉には今までとは違う刺激が与えられます。

 

その刺激を感じた筋肉は発達を促されるというわけです。

 

 

なぜ3か月周期をおすすめしているかですが、これは私が最終的にこの周期で結果を出したからです。

 

そのため、あなたの場合は最適な周期が異なることも考えられますので、体の変化に応じて周期を設定してみてください。

 

 

また、最近ぜんぜん筋肉が付かないなぁと感じるスランプのようなときも、変化は大きな利益をもたらしてくれるでしょう。

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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