男らしい太い腕にするためのトレーニング方法とは?

 

腕を太くするための筋トレ方法とは?

「もっと太い、男らしい腕にしたい!!」

 

あなたにもそんな願望はありませんか?

 

 

「腕を太くする=腕の筋肉を大きくする」と一言で言っても、そこには基本三要素や筋肉が付きやすいか否か、など個人差があります。

 

身体の部位によっても、人によって筋肉が付きやすい部分とそうでない部分があります。

 

 

一生懸命腕を鍛えてもなかなかデカくならない場合は、やり方を変える必要があります。

 

 

ここでは、腕(上腕部)に絞って、筋肉を効率的に大きくするためのおすすめの筋トレ方法を説明します。

 

 

腕を太く見せるには筋肉の質を知る!

 

上腕を太く見せるためには、「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」を鍛える必要があります。

 

周りを見ていると「腕を太くしたい!!」と思っている人は、どうも上腕二頭筋だけ鍛えるパターンが多いですね。

 

やはり筋トレのイメージなのでしょうか、ダンベルを持って腕を曲げる(カールする)ことが腕の筋トレの代名詞になっているような気がします。

 

しかし実際には、二頭筋よりも三頭筋のほうが大きな筋肉なので、こちらも同様に・・・いや、それ以上に鍛える必要があるのです。

 

 

また、上腕部の筋肉は胸や足と比べると小さな筋肉です。

 

ですから、高重量を扱えないため、

 

「低重量×高回数できっちり追い込むことで太くする」

 

ということを覚えておいてください。

 

 

拮抗筋を鍛える!

 

「拮抗筋」とは、文字通り拮抗する筋肉(骨を挟んでその表と裏の筋肉)のことです。

 

上腕部の場合は二頭筋と三頭筋、太ももだったら大腿四頭筋とハムストリングですね。

 

この拮抗筋を連続で鍛えることで、よりバルクアップ効果を上げようということです。

 

 

今まで「上腕二頭筋を鍛える日」、「上腕三頭筋を鍛える日」と分けてトレーニングしていて結果が伴っていない場合は、同じ日に両方の筋肉(拮抗筋)を鍛えて違った刺激を与えましょう。

 

もちろん、それだけ内容としてはハードになります。

 

 

拮抗筋のスーパーセットで腕の筋肉を追い込む!

 

「スーパーセット」とは、別の種目を休憩を挟まずに連続で行うことを言います。

 

例えば、胸のトレーニングの場合、バーベルベンチプレス80キロ×10回をやった後、間髪入れずにダンベルフライ15キロ×10回やるなどです。

 

これを、腕の拮抗筋でやりましょうということです。

 

 

腕の拮抗筋スーパーセットトレーニングの具体的なやり方です。

 

 

まず、ダンベルや自作のエコバッグケトルベルを使って、両腕同時にカールします。

 

(参考:上腕二頭筋の自宅トレーニング方法

 

これを12回行います。

 

 

次に、間髪入れずにナロウプッシュアップを行います。

 

(参考:上腕三頭筋の自宅トレーニング方法

 

これを12回行います。

 

以上のトレーニングを1セットとし、合計3セット行いましょう。

 

 

慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

 

(例:各20回×3セット、各15回×5セット)

 

 

スーパーセットはかなりキツイですが、その分筋肉への刺激も強烈です。

 

ただし、トレーニングに慣れていない場合は、まずはそれぞれのトレーニングをある程度こなしてから行ってください。

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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