腕を太くしたい!!ガリガリ腕を卒業するトレーニング

男らしい太い腕にするためのトレーニング方法とは?

 

腕を太くするための筋トレ方法とは?

「もっと太い、男らしい腕にしたい!!」

 

あなたにもそんな願望はありませんか?

 

 

「腕を太くする=腕の筋肉を大きくする」と一言で言っても、そこには基本三要素や筋肉が付きやすいか否か、など個人差があります。

 

身体の部位によっても、人によって筋肉が付きやすい部分とそうでない部分があります。

 

 

一生懸命腕を鍛えてもなかなかデカくならない場合は、やり方を変える必要があります。

 

 

ここでは、腕(上腕部)に絞って、筋肉を効率的に大きくするためのおすすめの筋トレ方法を説明します。

 

 

腕を太く見せるには筋肉の質を知る!

 

上腕を太く見せるためには、「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」を鍛える必要があります。

 

周りを見ていると「腕を太くしたい!!」と思っている人は、どうも上腕二頭筋だけ鍛えるパターンが多いですね。

 

やはり筋トレのイメージなのでしょうか、ダンベルを持って腕を曲げる(カールする)ことが腕の筋トレの代名詞になっているような気がします。

 

しかし実際には、二頭筋よりも三頭筋のほうが大きな筋肉なので、こちらも同様に・・・いや、それ以上に鍛える必要があるのです。

 

 

また、上腕部の筋肉は胸や足と比べると小さな筋肉です。

 

ですから、高重量を扱えないため、

 

「低重量×高回数できっちり追い込むことで太くする」

 

ということを覚えておいてください。

 

 

拮抗筋を鍛える!

 

「拮抗筋」とは、文字通り拮抗する筋肉(骨を挟んでその表と裏の筋肉)のことです。

 

上腕部の場合は二頭筋と三頭筋、太ももだったら大腿四頭筋とハムストリングですね。

 

この拮抗筋を連続で鍛えることで、よりバルクアップ効果を上げようということです。

 

 

今まで「上腕二頭筋を鍛える日」、「上腕三頭筋を鍛える日」と分けてトレーニングしていて結果が伴っていない場合は、同じ日に両方の筋肉(拮抗筋)を鍛えて違った刺激を与えましょう。

 

もちろん、それだけ内容としてはハードになります。

 

 

拮抗筋のスーパーセットで追い込む!

 

「スーパーセット」とは、別の種目を休憩を挟まずに連続で行うことを言います。

 

例えば、胸のトレーニングの場合、バーベルベンチプレス80キロ×10回をやった後、間髪入れずにダンベルフライ15キロ×10回やるなどです。

 

これを、腕の拮抗筋でやりましょうということです。

 

 

腕の拮抗筋スーパーセットトレーニングの具体的なやり方です。

 

 

まず、ダンベルや自作のエコバッグケトルベルを使って、両腕同時にカールします。

 

(参考:上腕二頭筋の自宅トレーニング方法

 

これを12回行います。

 

 

次に、間髪入れずにナロウプッシュアップを行います。

 

(参考:上腕三頭筋の自宅トレーニング方法

 

これを12回行います。

 

以上のトレーニングを1セットとし、合計3セット行いましょう。

 

 

慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

 

(例:各20回×3セット、各15回×5セット)

 

 

スーパーセットはかなりキツイですが、その分筋肉への刺激も強烈です。

 

ただし、トレーニングに慣れていない場合は、まずはそれぞれのトレーニングをある程度こなしてから行ってください。