家でできる腕(上腕三頭筋)の鍛え方

 

家でできる腕(上腕三頭筋)の鍛え方、正しい筋トレフォーム

 

「腕の筋トレ」と聞くと、ダンベルカールなど二頭筋を鍛える種目を思い浮かべる人も多いですが、上腕部においては二頭筋の裏側・・・「上腕三頭筋」のほうが大きい筋肉なのです。

 

 

この筋肉は、名前の通り3つにわかれていて、ここを鍛えるとグッと男らしい腕に見えます。

 

二の腕のたるみに悩んでいる人も、ぜひ鍛えておきたい場所ですね。

 

 

この上腕三頭筋を効率よくトレーニングする方法は・・・ナロウ・プッシュアップです。

 

ナロウは狭いという意味ですが、プッシュアップ(腕立て伏せ)で手を置く幅(スタンス)を狭くすることで、上腕三頭筋に効かせることができます。

 

 

またナロウ・プッシュアップは、大胸筋の中心部にも効かすことができるので、胸のトレーニングの際にやってもいいでしょう。

 

 

腕(上腕三頭筋)のトレーニング方法

 

上腕三頭筋の具体的なトレーニング方法ですが、まず以下の動画を見てください。

 

 

 

 

スタンスを狭く・・・と言うより、もうほとんど手同士がくっつくくらいナロウにしてプッシュアップをしていることがわかると思います。

 

この運動を、12回×3セット行ってください。

 

 

筋力的にキツく感じる場合は、プッシュアップの際にあまり深く下ろさずに、できる範囲で行ってください。

 

骨格の違いによってヒジに違和感を覚える場合もあると思います。

 

その場合は、手を置く場所や角度を変えてみてください。

 

 

この運動に慣れてきたら、よりスローにプッシュアップをしたり、回数を増やしてください。

 

 

また、動画では指で三角形を作るように、指先を内側に向けていますが、逆に指先を外側に向けて行うバリエーションもあります。

 

そうすることで、上腕三頭筋の3つの筋肉を広い範囲で鍛えることができます。

 

 

指先の角度、手を置く幅(スタンス)、手を置く場所(首の辺だったり、胸の辺だったり、お腹辺だったり)などバリエーションを増やして行うことが、三頭筋をまんべんなくしっかり鍛えるポイントです。

 

ナロウ・プッシュアップは自重で上腕三頭筋+大胸筋の中心部を効率よく鍛えるためのシンプルトレーニング!!

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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