ケトルベルトレーニングの基本「スイング」

ケトルベルスイングで体幹から背筋、脚、腹筋を効率よく鍛える!!

 

ケトルベルスイングで体幹から背筋、脚、腹筋を効率よく鍛える

ここでは、ケトルベルトレーニングの基本動作とも言うべき「スイング」のやり方を説明します。

 

スイングは、ケトルベルの特徴となる「重心の低さ」を利用したトレーニング法です。

 

 

このやり方をマスターすることで、体幹を中心に背筋、肩、大殿筋、大腿四頭筋、そしてハムストリングスを効率よく鍛えることができます。

 

振り幅を変えることで、腹筋にも効かせることができます。

 

 

具体的なケトルベルスイングのやり方(動画と解説)

 

 

 

30秒弱の短いワークアウト動画ですが、ここに必要なことすべてが凝縮されていると言ってももいいくらいです。

 

基本に忠実に、そして正しいフォームで行われているので参考にしてください。

 

 

ケトルベルスイングは前後の反動を利用するため、フォームが正しくないと腰に負担がかかりやすくなります。

 

ですから、最初はサポーター(あればトレーニングベルト)をお腹まわりに巻いて行ってください。

 

 

 

具体的なやり方は、まずケトルベルを地面に置き、肩幅ぐらいに足を広げてください。

 

次にゆっくりと腰を低くするのですが、このときややお尻を突き出すようにします。

 

そのままケトルベルをやや前方に持つようにします。

 

前方に持つのは、最初に後ろに振るときに反動を付けやすくするためです。

 

 

息を吸い込みながら後ろに振って、息を吐きながら前に振ります。

 

このとき、必ずまっすぐ前を見るようにしてください。

 

下を向いてしまうと僧帽筋に緊張がなくなり、腰痛の原因になってしまいます。

 

 

また、呼吸は吸うときはやや長めに、吐くときは前方に振り上げると同時に「フッ」っと短く吐いてください。

 

 

振り幅の基本は、肩ぐらいの高さです。

 

重量を利用して再度後ろに振り、また前方に肩ぐらいの高さになるように振り上げるという動作を繰り返します。

 

振り上げたケトルベルが重量で落下し、そして後方に振られるとき、これ以上後ろに行かないように抵抗しますが、このネガティブでの力の入れ方が筋肉には良い刺激になります。

 

 

以上が基本のスイングのやり方です。

 

 

スイングの基本動作を確認しながら徐々にレベルアップ!!

 

まずは、あまり重くないケトルベル(エコバッグケトルベルなど)を使うようにしましょう。

 

基本動作を確認しながら、休憩60秒を挟んで10回ずつ3セット行ってみてください。

 

その上で、もっと重量を増やすか回数を増やすか決めると良いでしょう。

 

例1:持久力や筋持久力アップを目的とする場合は、同じ重量で回数を15〜20回に増やす
例2:筋力アップを目的とする場合は、同じ回数で重量を上げる(10kg→15kg、20kg)

 

 

もし腹筋も同時に鍛えたい場合は、肩のさらに上に振り上げるように意識すると良いでしょう。

 

ただし、あくまでも「意識」ですので、実際には肩の上に上がらないように抵抗します。

 

このとき腹筋を使いますので、体幹とその周辺を効率よく鍛えられるというわけです。

 

基本のスイングに慣れたら、ぜひこのように腹筋を使う振り幅の大きいケトルベルスイングを行ってみてください。