筋トレで“効く”インターバルの取り方とは?

 

筋トレで正しいインターバルの取り方は?

「インターバルを短くすると次のセットがこなせない」

 

「逆に長くすると筋肉に効いているのかどうかわからない」

 

 

など、実感として最適なインターバルがどうもよくわからないという人は少なくありません。

 

 

最適なインターバルは、目的によって違います。

 

 

筋肉を大きくしたいとき

 

なかなか筋肉がつかない人に有効なやり方です。

 

筋肉を大きくする、つまり筋肥大が目的の場合は、セットの間のインターバルを短くする必要があります。

 

科学的な実験で、インターバルを1分にしたときと3分にしたときとで、筋肥大に作用するホルモン(テストステロン)の増加量を比べたところ、1分のときの増加量が3分のそれの約3倍あったという結果があります。

 

 

トレーニング内容は、インターバル1分で十分に追い込める負荷がいいでしょう。

 

自宅トレーニング(自重)で大きな筋肉をつけることは難しいですが、可能なかぎりそれに近づけるには、スロートレーニングをおすすめします。

 

 

例えば自重スクワットを20回×5セットやるとします。

 

普通のスクワットに慣れてしまうと筋肉への刺激が弱くなってしまうので、

 

スクワット1回(曲げ伸ばし)にかける時間を、1秒→3秒→5秒

 

と、動作をスローにするやり方です。

 

 

ペットボトル(もしあればダンベル)を持ったりして荷重を調整してもいいですね。

 

インターバル1分を目安に、動作スピードや荷重をあなたにあったものに合わせてトレーニングしてみてください。

 

インターバルを短くすると心拍数を高く保つことができます。

 

脂肪燃焼効果も期待できますので、筋肉をつけて脂肪を減らしたい場合は、できるだけ心拍数を意識してインターバルを決めるようにしましょう。

 

 

運動不足のサラリーマン式インターバル

 

普段運動していないと、どうしてもトレーニングによる疲労は蓄積しやすくなります。

 

そうなると、翌日や翌々日の仕事にも影響してきて、居眠りや遅刻をしてしまう場合も・・・。(実際に同僚にいました(笑))

 

 

「忙しくても適度な細マッチョを維持すること」が目的の場合、インターバルを運動経験や疲労度を見て決めます。

 

ただ、とりあえず基準のインターバルは1分としてください。

 

 

「筋肉を大きくしたいとき」では負荷を調整しましたが、ここではインターバルを調整するようにします。

 

翌日に疲労を残して生活に支障が出るようではオーバーワークと言えますので、インターバルを2倍、3倍に増やしてみてください。

 

筋肉自体は追い込めませんが、疲れを残さずトレーニングを続けることができるでしょう。

 

 

高セット×短インターバル×低重量の効果

 

筋トレは同じメニューを年中続けていると、筋肉への刺激が弱くなってしまいます。

 

そのようなマンネリ状態を解消するために、高セット×短インターバル×低重量で、普段とは違った刺激を筋肉に与えることも有効です。

 

 

例えば・・・

 

自重スクワット8回×20セット(インターバル8秒)

 

などです。

 

 

実際にやってみると、最初は楽に感じますが、セットを重ねるごとに効いてくることがわかります。

 

より筋肥大を目指したいとき、停滞期を脱出したいときなどにも用いられます。

 

 

基本的に、まずはインターバル1分を目安にしてください。

 

それから、運動レベルや疲労度などを見ながら負荷を調整するほうがいいでしょう。

 

 

ちなみに、セット間と種目間の時間は別です。

 

種目間は、息を整えて次のトレーニングに集中できる時間・・・3〜5分程度がおすすめです。

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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