30代以上で筋肉をつけて脂肪を減らしたい人必見!!

30代以上で筋肉をつけて脂肪を減らしたい人限定!!

 

当サイト「30代からの筋トレサイト」は、名前のとおり30代以上の方向けのサイトです。

 

何のために筋トレをするのか、その目的は人それぞれだと思います。

 

  • 体脂肪を落としてスリムな細マッチョ体型になる
  • 背中やお腹まわりの脂肪を落として服が似合うモデル体型になりたい
  • 適度な筋肉をつけてハリウッドスターのような男らしい肉体になる
  • ステロイドばりばりの体に仕上げたい

 

など、いろいろあると思います。

 

しかし、この中で多い目的は一番下以外でしょう。そのため当サイトでは、細マッチョやモデル体型からある程度筋肉がついたたくましい体になりたい人のために、

 

  • 筋トレメニューやダイエットに最適な食事方法
  • 効果的に筋肉をつけるために必要なセット数や回数
  • おすすめのタンパク質摂取量やサプリメントの種類

 

などについて解説しています。

 

 

30代からの筋トレが特に重要な理由は健康維持や見た目対策

30代からの筋トレが特に重要な理由は病気対策や見た目

 

30代以上になると、性別に関係なく、仕事や家庭などで自分の時間が取れなくなる人が増えてきます。そのため、手足だけが細くお腹まわりだけが太い中年太りやビール腹、仕事の付き合いや食後のスイーツなどが原因の隠れ肥満になる人が少なくありません。

 

このままの状態で何の対策もしないでいると、メタボリックシンドロームをはじめ糖尿病や脂質異常症(高脂血症)になりかねません。また他人から見ても、たるんだお腹や脂肪たっぷりの顔はかっこいいとは言えませんね。

 

ただ、ここで30代以上ならではの「壁」が立ちふさがっていることに注意してください。それは、年齢を重ねるごとに、筋肉がつきにくく脂肪が落ちにくくなることです。

 

そのため、「毎日がんばって筋トレしているのに、思ったように筋肉がつかない」「筋肉はある程度ついてきたけど、お腹の脂肪がぜんぜん落ちない」などの悩みを抱える人はとても多いんですね。

 

そこでおすすめするのが、自宅でできる筋力トレーニング「家トレ」の習慣です。

 

 

家トレの最大のメリットは手軽にできること

家トレの最大のメリットは手軽にできること

 

家トレは、ジムに行く必要もなく手軽にできるおすすめの筋トレ方法です。鍛える部位を変えながら毎日続けることで、全身の筋肉をくまなく強化できるでしょう。

 

当サイトでは、胸や腹筋、脚など部位別のトレーニング方法を解説しています。また、トレーニング時に使用すると便利な自作の筋トレグッズなども紹介しています。

 

できるだけシンプルに、そして最大限の効果を得られるやり方を解説するようにしています。なぜシンプルなやり方かというと、「初心者でも継続しやすいから」です。

 

はじめは「筋トレを続けるぞ!!」と意気込んでいても、いつの間にかやらなくなった…という人は少なくありません。筋トレの種目数が多すぎるため、はじめる前から億劫になり辞めてしまうわけです。

 

そのため当サイトでは、筋トレ初心者でもできるだけ簡単なフォームで継続できるように解説することを心がけています。

 

ここでもう一つ問題があります。それは、正しい筋トレを続けていても効果があらわれない場合があることです。

 

その大きな原因は「栄養」です。

 

 

適切な栄養を摂取しなければ筋肉はつかない

適切な栄養を摂取しなければ筋肉はつかない

 

トレーニング内容が同じでも、栄養の摂取方法によって筋肉のつきかたや脂肪の落ち方は大きく変わってきます。プロのボディビルダーやモデルでも、栄養の摂取に失敗するケースも少なくないですから、一般人はさらに難しいんですね。

 

筋トレの効果を上げるために摂取したいおすすめの栄養は、筋肉を構成している「タンパク質」です。

 

しかし、家トレのような強度の高くないトレーニングでは、タンパク質をしっかりとっていても、筋肉が大きくなるまでに時間がかかるというデメリットも見逃せません。また、タンパク質が豊富に配合されているプロテインを摂取しても、結果的に摂取カロリーが多くなって体脂肪が増えてしまった人も多いです。

 

ですから、家トレではシビアな栄養対策が必要になってきます。そこでおすすめするのが、近年注目されている成分「HMB」です。

 

 

HMBは研究機関でも高い筋肉量増加作用が報告されている

HMBは研究機関でも高い筋肉量増加作用が報告されている

 

HMBは、必須アミノ酸の一種「ロイシン」の代謝物です。

 

ロイシンは、必須アミノ酸の中でも筋肉増強作用が強く、筋肉の分解を防いでくれる役割があります。また代謝のアップ、つまり体脂肪の減少を促進するたいへん有用な成分です。

 

ですからプロアスリートやファッションモデルの間でも、ロイシンだけのサプリメントを摂取する人が少なくないわけですね。

 

しかしHMBが登場してからは、ロイシンからHMBの摂取に切り替える人が多くなりました。理由は、コストパフォーマンスが良いことや吸収効率がたいへん高いことがあげられます。

 

同じ量のHMBを摂取するためには、その20倍ものロイシンが必要なほど。価格が大きく違うわけではないため、コストパフォーマンスは圧倒的にHMBのほうが良いんですね。

 

また吸収率が高いと、ロイシンの効果がさらにアップします。そのため、強度の高くない自宅でのトレーニングでも、高い筋トレ効果が期待できるというわけです。

 

このHMBをプロアスリートも使うようになった理由に、研究機関で有効性が証明されたこともあげられます。

 

2003年には、HMBが筋肉量の増加に効果的という研究結果をNissenたちが発表しています。また天津医科大学では、2015年にHMBが高齢者の筋肉量を増やす作用があることを報告しています。

 

筋肉がつきにくい高齢者でも、高い有用性があるという研究結果がでたわけです。ですから、30代や40代でも筋トレ初心者でもトレーニングをしながらHMBを摂取することで、より短期間により引き締まった体を作り上げることができるのです。

 

このようにたいへん効果的な成分のHMBですが、デメリットもあります。それは、HMB関連の粗悪なサプリメントが多いこと。

 

現在、かなりの種類のHMBサプリが販売されています。しかし、中には効果がほとんど期待できないサプリメントも少なくありません。

 

そのため当サイトでは、現役パーソナルトレーナーの監修を交えながら、最新のおすすめHMBサプリメントを解説しています。

 

 

最新HMBサプリおすすめランキング

 

数あるHMBサプリの中で、特におすすめのサプリメントを5つご紹介します。

 

初心者向けや万人向け、玄人向けなど、それぞれに特徴があります。目的に応じて、この中から選べば間違いないでしょう。

 

  サプリ 摂取量(1日あたり) 価格(初回/定期) 詳細
バルクアップHMBプロバルクアップHMBプロ 2,000mg 500円/5,950円 詳細
HMB極ボディHMB極ボディ 2,100mg 500円/6,480円 詳細
HMBマッスルプレスHMBマッスルプレス 1,500mg  − /4,950円 詳細
金剛筋HMB金剛筋HMB 2,000mg 980円/5,980円 詳細
鍛神HMBCa鍛神HMBCa 2,000mg 500円/6,980円 詳細

※ランキングは、HMBの配合量やその他の成分、価格などをもとに独自に判断したものです。

 

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです

 

いろいろあるHMBサプリメントの中でも、特におすすめするHMBサプリがバルクアップHMBプロです。

 

なぜおすすめなのか・・・その理由をまとめてみました。

  • HMB含有量は業界最高水準の2000mg
  • トレーニングサプリ部門の顧客満足度・支持率・信頼度で1位を獲得している
  • 初回ワンコイン500円ではじめられる
  • コストパフォーマンスが圧倒的に優れている
  • 筋力の持続時間を伸ばすクレアチンが配合されている
  • 筋肉疲労の回復を促進するグルタミンも入っている
  • 筋肉を構成する必須アミノ酸BCAAが配合されている
  • 体脂肪の燃焼を促進するビタミンBも豊富に入っている
  • 滋養強壮作用のあるクラチャイダムが配合されている
  • 国内のGMP基準認定工場で製造されているため純度が高く安全
  • プロテイン約22杯分のHMBがたった5粒に凝縮されている
  • 90日間の全額返金保証がついているからリスクなしで体験できる

バルクアップHMBプロが理想的なHMBサプリの理由は、業界最高水準のHMB含有量はもちろん、ボディメイクをサポートする成分も豊富に配合されていることです。

 

クレアチンやグルタミン、BCAAなどは、アスリートやボディビルダーが筋トレや競技のパフォーマンスを上げるために摂取している成分です。

 

これらの成分も配合されていることで、より高い筋トレ効果が期待できるでしょう。しかし、通常このような配合をするとコストがかかってしまいます。

 

バルクアップHMBプロの場合は、HMB含有量を減らすことなく、また価格を抑えながら配合することに成功しています。そのため、初心者から上級者までおすすめできるHMBサプリというわけですね。

 

 

\今なら初回500円&全額返金保証つき/

 

 

HMB摂取に加えトレーニングも同時に行うことが大切

HMB摂取に加えトレーニングも同時に行うことが大切

 

HMBサプリを飲む習慣をつけたら、同時にトレーニングもしっかり行いましょう。

 

HMBは魔法の薬ではありません。飲んだからといって、勝手に筋肉が肥大したりダイエットできたりするわけではないのです。

 

筋トレとHMBのセットで最大の効果が期待できるため、筋トレ後にHMBサプリを飲むのをセットで習慣化することをおすすめします。

 

当サイトでは、自宅で筋力トレーニングを行いたい方向けに家トレの筋トレメニューを解説しています。

 

簡単な器具を使う方法もありますが、ほとんど自分の体重だけでできるトレーニング(自重トレーニング)ばかりです。そのため、準備に余計な時間をかけることなく習慣化しやすいでしょう。

 

 

フリーウエイトトレーニングでさらに筋肉を大きくする

フリーウエイトトレーニングでさらに筋肉を大きくする

また、細マッチョでは満足できない男性向けに、ジムで行うようなフリーウエイトトレーニングの方法についても解説しています。

 

大きな筋肉の筋トレ方法を中心に動画を参考にしながら説明していますので、ジムに通える方は挑戦してみてください。

 

 

ケトルベルトレーニングで全身の筋肉を鍛える

ケトルベルトレーニングで全身の筋肉を鍛える

さらに、自重やダンベル・バーベルではなく、ケトルベルを使ったトレーニング法も解説しています。

 

ケトルベルを使うことで、筋肉に違った刺激を与えることができます。全身の筋肉を同時に効率よく鍛えることができる他、普段の筋トレの補助種目としても活用できるため、ぜひ取り入れてみてください。

 

 

 

筋トレのポイントをつかめば効果アップに加えケガも防げる

 

当サイトでは、筋トレの方法を動画を用いて解説するようにしています。しかし、それだけでは効率的なボディメイクは難しいでしょう。

 

また、筋トレで重要な要素を知らなければ、筋肉や関節を痛めてしまう恐れもあります。特に30代以上で、数年間運動をしてこなかった場合は、ケガをする確率が高くなります。

 

そのため、筋トレのポイントも解説しています。いずれも重要なポイントなので、ぜひチェックしてみてください。

 

 

 

ダイエットに成功するためには効率的に体脂肪を減らすことが重要

ダイエットに成功するためには効率的に体脂肪を減らすことが重要

 

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。

 

基礎代謝は、体を動かしていない状態でもカロリーを消費してくれるたいへん重要なものです。筋トレや適切なサプリの摂取で筋肉が増えることで、ダイエットが楽に進むでしょう。

 

しかし、日常生活で体脂肪を蓄積させるようなことをしていると、その努力も無駄になってしまいます。そのため当サイトでは、体脂肪をスムーズに減らすことはもちろん、増やさないためのポイントも解説しています。

 

ダイエットに成功して引き締まった細マッチョ体型やモデル体型になるために、たいへん重要なポイントです。

 

 

 

筋肉をつけ体脂肪を減らすための食事や栄養のポイント

 

食事は私たちの生活でもっとも基本と言える要素ですね。

 

そんな食事ですが、筋肉やダイエットにマイナスの食事内容になっている人がたいへん多いです。毎日とる食事ですから、その積み重ねで最終的に大きな差が生まれます。

 

もしボディメイクに悪いことを続けていたら、筋トレの成果もなくなってしまいますね。そのため、良質な筋肉をつけ、そして体脂肪の減少をサポートするための食事のとり方や栄養のポイントなども解説しています。

 

現在の食習慣と比べて改善する点はないか、ぜひ確認してみてください。