毎日?週に1回?最適な筋トレの頻度とは?

 

「筋トレって毎日やったほうがいいの?」

 

「筋肉痛になったらやりすぎだから回数を減らすべき?」

 

など、「筋トレの頻度」についてよくわからない人も多いのではないでしょうか?

 

このページではそのあたりを詳しく説明しますが、最初に答えを言ってしまうと、「最適な筋トレの頻度は目的による」ということになります。

 

 

目的に応じて筋トレの頻度は違う

 

最適な筋トレの頻度とは?

筋トレの頻度は、あなたの目的、目標によって異なってきます。

 

運動不足を解消する目的、ボディビルダーになる目的、そして細マッチョになる目的・・・それぞれで、筋トレの内容や頻度は大きく変わってきます。

 

当サイトのように細マッチョ(適度な筋肉+少ない脂肪)を目指すなら、それほど重くない重量で筋トレすることが主になります。

 

 

自重(自分の体重)だったり軽めのダンベルを使用したりですね。

 

そのため、筋肉にかかる負荷も少なくなるので、回復にかかる日数も少なくて済みます。

 

つまり、頻度を高くすることができるということです。

 

 

例えばプッシュアップ(自重)を家トレで行う場合、週に3回ほど、2日に1回程度が良いでしょう。

 

 

ただし、疲れが蓄積していないかどうか確かめながらトレーニングしてください。

 

自重でオーバーワークはあまりないですが、疲労のせいで仕事や日常生活に悪影響を及ぼしかねませんから。

 

 

ボディビルダーのような大きな筋肉を付けたい場合は、自重ではさすがに厳しいのでジムなどで高重量のウエイトを取り扱うことになります。

 

1回のトレーニングで筋肉に大きなダメージを受けるため、頻度は低くなる傾向にあります。

 

私の場合は、例えば胸の部位において、ベンチプレスを120kgMAXでセットを組んでいたときは週に2回、150kg以上で週に1回でした。

 

 

筋トレには個人差がつきもの

 

筋肉の量、増え方、付き方、また疲労のたまりかた、生活のしかた・・・あらゆる要素が一人ひとりで異なります。

 

つまり個人差はとても大きいということになります。

 

週に3回のペースで筋トレしたとして、同じ筋肉量だとしても、ぜんぜん疲れずに筋肉量が増えていく人もいれば、疲労がどんどんたまっていって筋肉量がまったく増えない人もいるのです。

 

毎日やってもぜんぜん平気な人もいますね。

 

それだけ個人差は大きいのです。

 

 

ちなみに、筋肉痛はトレーニングに慣れれば起きにくくなります。

 

「筋肉痛が起きない=効果がない」ではありません。

 

ただ筋肉痛になるとどうしても痛みが気になって集中できなくなります。

 

その際は、ゆっくり休むことをおすすめします。

 

 

まとめると・・・

 

筋トレの頻度を決める際は、あなた自身の体と相談してください。

 

細マッチョ目的の場合、まずは基準となる週3回(同じ部位で)でやってみて、物足りなかったら回数を増やす、逆に疲れがたまっていると感じたら回数を減らしてみてください。

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

最新HMBサプリおすすめランキング

  サプリ 摂取量(1日あたり) 価格(初回/定期) 詳細
バルクアップHMBプロバルクアップHMBプロ 2,000mg 500円/5,950円 詳細
HMB極ボディHMB極ボディ 2,100mg 500円/6,480円 詳細
HMBマッスルプレスHMBマッスルプレス 1,500mg  − /4,950円 詳細
金剛筋HMB金剛筋HMB 2,000mg 980円/5,980円 詳細
鍛神HMBCa鍛神HMBCa 2,000mg 500円/6,980円 詳細
※ランキングは、HMBの配合量やその他の成分、価格などをもとに独自に判断したものです。

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです いろいろあるHMBサプリメントの中でも、特におすすめするHMBサプリがバルクアップHMBプロです。

なぜおすすめなのか・・・その理由をまとめてみました。
  • HMB含有量は業界最高水準の2000mg
  • トレーニングサプリ部門の顧客満足度・支持率・信頼度で1位を獲得している
  • 初回ワンコイン500円ではじめられる
  • コストパフォーマンスが圧倒的に優れている
  • 筋力の持続時間を伸ばすクレアチンが配合されている
  • 筋肉疲労の回復を促進するグルタミンも入っている
  • 筋肉を構成する必須アミノ酸BCAAが配合されている
  • 体脂肪の燃焼を促進するビタミンBも豊富に入っている
  • 滋養強壮作用のあるクラチャイダムが配合されている
  • 国内のGMP基準認定工場で製造されているため純度が高く安全
  • プロテイン約22杯分のHMBがたった5粒に凝縮されている
  • 90日間の全額返金保証がついているからリスクなしで体験できる

バルクアップHMBプロが理想的なHMBサプリの理由は、業界最高水準のHMB含有量はもちろん、ボディメイクをサポートする成分も豊富に配合されていることです。

クレアチンやグルタミン、BCAAなどは、アスリートやボディビルダーが筋トレや競技のパフォーマンスを上げるために摂取している成分です。

これらの成分も配合されていることで、より高い筋トレ効果が期待できるでしょう。しかし、通常このような配合をするとコストがかかってしまいます。

バルクアップHMBプロの場合は、HMB含有量を減らすことなく、また価格を抑えながら配合することに成功しています。そのため、初心者から上級者までおすすめできるHMBサプリというわけですね。

\今なら初回500円&全額返金保証つき/