家でできる腕(上腕二頭筋)の鍛え方

 

上腕二頭筋の筋トレ法、正しいフォームで筋肥大させる

『力こぶ』は、胸板と並ぶ男らしさの象徴です。

 

(正式には『上腕二頭筋』と呼びます。)

 

この上腕二頭筋は、短頭と長頭の2つの筋肉で構成されています。

 

だから“二”頭筋なんですね。

 

 

上腕二頭筋の自宅筋トレ法ですが、ここは体重を利用して鍛えられる部分ではないので、『おもり』を利用します。

 

ダンベルや鉄アレイがあればいいのですが、なければ『ペットボトル』と『エコバッグ』を準備してください。

 

(モノを入れることができるものならエコバッグ以外でも大丈夫です)

 

 

たとえば、2リットルのペットボトル3本に水を入れてエコバッグに詰めれば、6キロのおもりの完成です。

 

ただこの場合はダンベルとは違い、おもりの重心が低くなります。

 

『ケトルベル』というトレーニング器具がありますが、これと似たようなものになります。

 

 

腕(上腕二頭筋)のトレーニング方法

 

では、ダンベルやエコバッグケトルベルを利用した上腕二頭筋の自宅筋トレのやり方を説明します。

 

 

水入りペットボトル(まずは重量を軽めにして)を詰めたエコバッグを、手のひらを上にして『持ち手(ハンドル)』を持ってください。

 

それから、立った状態で下の動画のようにゆっくり腕を曲げ、そして戻します。

 

立った状態で行う理由は、単純に座ってやるとエコバッグが地面に接触して、負荷が逃げてしまうためです。

 

また、重すぎると腕以外の筋肉を使ってしまうため、二頭筋のトレーニングの際はそんなに重くなくても大丈夫です。

 

 

この運動を左右12回×2セット行ってください。

 

左右片方ずつやりますので、最初はおもりを持っている方の力こぶを触って“効き”を確認しながらやってみてください。

 

 

 

 

これが終わったら、持ち方を変えます。

 

ダンベルやエコバッグを、“親指側が上になるように”持ち手を持ってください。

 

そして同じように、左右12回×2セット行ってください。

 

(慣れたら、動画のように両腕同時にやってみてください)

 

 

 

 

この2つのトレーニングで、上腕二頭筋(短頭と長頭)を効率的に鍛えることができます。

 

コツは、反動をつけないとできないほどの重量ではなく、軽めの重量で、ゆっくりやること・・・特に下ろすときに“ゆっくり”を意識してやるように心がけてください。

 

 

慣れてきたら、腕を曲げたときに、前腕(ヒジから先)が床と平行になるようにして、そのままキープするようにしてください。

 

より“効き”を感じれられるでしょう。

 

 

上腕二頭筋は、軽めの重量で回数を多くすることで発達しやすい筋肉です。

 

私も二頭筋に関しては、重量にこだわっていたときよりも『軽めで高回数』でトレーニングしたときのほうが結果が出ています。

 

 

最初は12回×2セットをおすすめしますが、これを12回×5セット、20回×5セットと増やしていってください。

 

ただし、オーバーワーク(トレーニングのやりすぎ)は禁物です。

 

手のひらを上に、また親指側を上にしてカールすることで、上腕二頭筋全体を鍛えることができる

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

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