家でできる胸(大胸筋)の鍛え方

 

家でできる筋トレ、胸(大胸筋)の鍛え方

 

「がんばって毎日腕立て伏せをしているけど、ぜんぜん胸の筋肉がつかない・・・」

 

そんな悩みを持っている人は少なくありません。

 

 

一番の原因は、胸の筋肉(大胸筋)を使う範囲がせまく、効率的に筋肉を使えていないためです。

 

腕を横に広げて胸を張ってみてください。

 

大胸筋の動く範囲がけっこう広いことが実感できるはずです。

 

 

自宅筋トレで胸を鍛えるおすすめの方法は、『“深い”プッシュアップ(腕立て伏せ)』です。

 

プッシュアップを行う際に、手の下に雑誌を置いてみてください。

 

その雑誌があまり厚くなくても、胸を地面に近付けたときに、いつもより胸が伸びている感じがするはずです。

 

 

さらに何冊か重ねていってみてください。

 

先ほどよりも、胸がストレッチされていると実感できませんか?

 

 

と同時に、胸を深く下ろしたポイントではなかなか力が入らないことに気付いたと思います。

 

なぜなら、大胸筋を大きく伸ばしたポイントは筋力が弱いからです。

 

 

この弱い部分も含め、広い範囲で胸に負荷を与え続けることで、効率的に大胸筋を鍛えることができます。

 

 

胸(大胸筋)のトレーニング方法

 

具体的なやり方は下の動画を見てください。

 

 

一定のスピードでゆっくりプッシュアップを行うことが大切です。

 

この運動を、12回×3セット行ってください。

 

慣れたら回数を増やしますが、胸板を厚くしたい、つまり大胸筋を大きくしたい場合は、1セットにつき20回を超えないほうがいいです。

 

 

 

 

また、胸の筋肉を触ると、胸の下部よりも上部のほうが薄く感じられると思います。

 

それだけ筋肉がないんですね。

 

大胸筋の上部をデカくすると、一気に胸に存在感が出てきます。

 

 

この部分のトレーニングとしては、『角度を付けたプッシュアップ』がおすすめです。

 

まずは、ダンベルや雑誌をかまさずに、下の動画のように角度だけつけてプッシュアップしてください。

 

 

この運動も同じく、12回×3セット行ってください。

 

慣れたら、雑誌などを置いて深くできるようにしたり、回数を増やしたりしてください。

 

 

 

 

今回の大胸筋発達のためのプッシュアップでは、手の幅や角度、深さなどいろいろ変えてやってみてください。

 

バリエーションを増やすことで筋肉が違った刺激が受け、発達しやすくなります。

 

深いプッシュアップは、自宅筋トレで大胸筋を鍛えるための救世主!!

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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※ランキングは、HMBの配合量やその他の成分、価格などをもとに独自に判断したものです。

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