大胸筋を鍛える自宅筋トレ法

家でできる胸(大胸筋)の鍛え方

 

家でできる胸(大胸筋)の鍛え方

 

「がんばって毎日腕立て伏せをしているけど、ぜんぜん胸の筋肉がつかない・・・」

 

そんな悩みを持っている人は少なくありません。

 

 

一番の原因は、胸の筋肉(大胸筋)を使う範囲がせまく、効率的に筋肉を使えていないためです。

 

腕を横に広げて胸を張ってみてください。

 

大胸筋の動く範囲がけっこう広いことが実感できるはずです。

 

 

 

自宅筋トレで胸を鍛えるおすすめの方法は、『“深い”プッシュアップ(腕立て伏せ)』です。

 

プッシュアップを行う際に、手の下に雑誌を置いてみてください。

 

その雑誌があまり厚くなくても、胸を地面に近付けたときに、いつもより胸が伸びている感じがするはずです。

 

 

さらに何冊か重ねていってみてください。

 

先ほどよりも、胸がストレッチされていると実感できませんか?

 

 

と同時に、胸を深く下ろしたポイントではなかなか力が入らないことに気付いたと思います。

 

なぜなら、大胸筋を大きく伸ばしたポイントは筋力が弱いからです。

 

 

この弱い部分も含め、広い範囲で胸に負荷を与え続けることで、効率的に大胸筋を鍛えることができます。

 

 

胸(大胸筋)のトレーニング方法

 

具体的なやり方は下の動画を見てください。

 

 

一定のスピードでゆっくりプッシュアップを行うことが大切です。

 

この運動を、12回×3セット行ってください。

 

慣れたら回数を増やしますが、胸板を厚くしたい、つまり大胸筋を大きくしたい場合は、1セットにつき20回を超えないほうがいいです。

 

 

 

 

 

また、胸の筋肉を触ると、胸の下部よりも上部のほうが薄く感じられると思います。

 

それだけ筋肉がないんですね。

 

大胸筋の上部をデカくすると、一気に胸に存在感が出てきます。

 

 

この部分のトレーニングとしては、『角度を付けたプッシュアップ』がおすすめです。

 

まずは、ダンベルや雑誌をかまさずに、下の動画のように角度だけつけてプッシュアップしてください。

 

 

この運動も同じく、12回×3セット行ってください。

 

慣れたら、雑誌などを置いて深くできるようにしたり、回数を増やしたりしてください。

 

 

 

 

 

今回の大胸筋発達のためのプッシュアップでは、手の幅や角度、深さなどいろいろ変えてやってみてください。

 

バリエーションを増やすことで筋肉が違った刺激が受け、発達しやすくなります。

 

 

深いプッシュアップは、自宅筋トレで大胸筋を鍛えるための救世主!!