大胸筋全体のトレーニング方法

 

胸全体のバルクアップには、胸全体の筋繊維を効率よく使うトレーニングが適しています。

 

バーベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

 

バーベルを使ったベンチプレスです。

 

胸を集中的に鍛えたいときは、ブリッジを行わず、胸だけの筋肉を使うようにします。

 

また、上まで上げ切ってしまうと、腕（上腕三頭筋）に効いてしまい、胸の筋肉を限界まで使うことができませんので、完全に上げ切らないようにしてください。

 

 

 

 

 

 

 

ダンベルベンチプレスで胸の細かい筋肉も同時に鍛える

 

バーベルベンチプレスと同様に、完全に上まで上げきらないことがコツです。

 

ダンベルを取り扱うため、バーベルと違いバランスも求められます。

 

このバランスを取る筋肉の使い方で、胸の細かい筋肉まで効率的に発達させることができます。

 

 

 

 

 

 

 

ダンベル・フライで形の整った大胸筋に仕上げる

 

胸のワキの部分から中心部にかけて効かせることができます。

 

主にカットを付けるために大会前などによく行われる種目ですが、私の場合はバーベルベンチプレスよりもダンベルフライのほうが胸に“効く”ため、けっこう高重量で行っています。

 

ただし、慣れていない場合は重量に負けてしまうため、まずは低重量・高レップスで神経系を鍛えることを重視しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

ダンベル・プルオーバーで前鋸筋も発達させる

 

ベンチプレスのような胸の主力トレーニングではありませんが、前鋸筋（胸の横にある筋肉）も含めた大胸筋を鍛えるためのメニューです。

 

あまり高重量を扱う必要はないので、ストレッチと収縮を意識しながら行ってください。

 

ダンベルを上に上げたトップポジションでは、ヒジを内側に寄せると、より収縮を得られます。