胸全体のフリーウエイトトレーニング方法とは?

 

胸全体のバルクアップには、胸全体の筋繊維を効率よく使うトレーニングが適しています。

 

バーベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

 

バーベルを使ったベンチプレスです。

 

胸を集中的に鍛えたいときは、ブリッジを行わず、胸だけの筋肉を使うようにします。

 

また、上まで上げ切ってしまうと、腕(上腕三頭筋)に効いてしまい、胸の筋肉を限界まで使うことができませんので、完全に上げ切らないようにしてください

 

 

トレーニング例

 

ピラミッド法100kgセットの場合

 

(ウォームアップ40kg 20レップス)

 

60kg・8レップス→休憩40秒→80kg・8レップス→休憩60秒→100kg・限界レップス→80kg・限界レップス→60kg・限界レップス

 

 

 

動画の説明

 

ボディビルダーのカイ・グリーンが補助の人と行っているベンチプレス(ピラミッド法)です。

 

最初に軽めの重量でダンベルフライをしています。

 

これでプレエギゾーストも兼ね、通常のベンチプレスとは違った刺激を与えています。

 

また、サムレスグリップ(親指をかけない)で行っていますが、初心者は危ないので、しっかり親指をバーベルにかけるようにしましょう。

 

 

ダンベルベンチプレスで胸の細かい筋肉も同時に鍛える

 

バーベルベンチプレスと同様に、完全に上まで上げきらないことがコツです。

 

ダンベルを取り扱うため、バーベルと違いバランスも求められます。

 

このバランスを取る筋肉の使い方で、胸の細かい筋肉まで効率的に発達させることができます。

 

 

トレーニング例

 

片方30kg(計60kg)の場合

 

(ウォームアップ片方15kg 20レップス)

 

片方30kg・10レップス→休憩30秒→同重量・10レップス→休憩30秒→同重量・10レップス→休憩30秒→同重量・10レップス

 

 

 

動画の説明

 

ミスターオリンピア、ジェイ・カトラーのダンベルプレスです。

 

いきなりデカイですが(笑)、トップポジションで胸をよく収縮させているのがよくわかる動画です。

 

 

ダンベル・フライで形の整った大胸筋に仕上げる

 

胸のワキの部分から中心部にかけて効かせることができます。

 

主にカットを付けるために大会前などによく行われる種目ですが、私の場合はバーベルベンチプレスよりもダンベルフライのほうが胸に“効く”ため、けっこう高重量で行っています。

 

ただし、慣れていない場合は重量に負けてしまうため、まずは低重量・高レップスで神経系を鍛えることを重視しましょう。

 

 

トレーニング例

 

片方20kg(計40kg)の場合

 

(ウォームアップ片方10kg 20レップス)

 

片方20kg・12レップス→休憩30秒→同重量・12レップス→休憩30秒→同重量・12レップス→休憩30秒→同重量・12レップス

 

 

 

動画の説明

 

ミスターオリンピア、フィル・ヒースのダンベルフライです。

 

この種目を行うことでどの筋肉が使われているか、筋肉の動きを見るとよくわかると思います。

 

 

ダンベル・プルオーバーで前鋸筋も発達させる

 

ベンチプレスのような胸の主力トレーニングではありませんが、前鋸筋(胸の横にある筋肉)も含めた大胸筋を鍛えるためのメニューです。

 

あまり高重量を扱う必要はないので、ストレッチと収縮を意識しながら行ってください。

 

ダンベルを上に上げたトップポジションでは、ヒジを内側に寄せると、より収縮を得られます。

 

 

トレーニング例

 

20kgのダンベルで行う場合

 

20kg・12レップス→休憩60秒→同重量・12レップス→休憩60秒→同重量・12レップス

 

 

 

動画の説明

 

この程度のスピードでゆっくり行ってください。

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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