脚(大腿四頭筋)のフリーウエイトトレーニング方法とは?

 

ここでは、脚の中でも特に太ももの前部を鍛えるための方法を説明します。

 

スクワットで脚の筋肉を効果的に鍛える

 

脚の種目と言えば基本の「スクワット」は欠かせません。

 

ここではバーベルを使ったトレーニング方法を説明しますが、「肩にバーベルを担いで上下させるだけ」と思っていても、実は効かせ方は一種類ではないのです。

 

「深さ」によって、大腿四頭筋(太ももの前部)やハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻の筋肉)、補助として腰回りの脊柱起立筋などのどこに効くかが変わってきます。

 

バーベルを担いで、どこまで下ろすかで変わってくるわけですね。

 

 

大腿四頭筋に直に効かせたければ、パーシャル(部分的)でクオーター(フルスクワットを1とするとその1/4の深さ)〜ハーフ(1/2の深さ)に下ろすことをおすすめします。

 

お尻が地面にくっつくぐらいのフルスクワットを行うと、ハムストリングスそして大殿筋にまで効かせることができます。

 

ただし、深く下ろすとその分扱える重量は小さくなるので、大腿四頭筋に最大限効かせることは難しくなってきます。

 

そのため、

 

「大腿四頭筋をデカくしたい!!」

 

と思ったら、重量を上げてハーフ〜クオーターが適しているというわけですね。

 

トレーニング例

 

フルスクワットを100kgでセットする場合

 

(ウォームアップ40kg 16レップス)

 

60kg・8レップス→休憩60秒→80kg・8レップス→休憩60秒
→本番セット100kg・10レップス(休憩60秒挟んで3セット)

 

 

 

動画の説明

 

ミスターオリンピアのフィル・ヒースのスクワットワークアウト動画です。

 

下ろす深さ、また元に戻す位置にも注目してください。

 

深さはハーフ、そして完全に元の位置に戻さないで次のレップスに移っています。

 

まずハーフスクワットにすることで、大腿四頭筋に効かす目的。

 

そして上げ切らないのは、負荷をかけ続けるためです。

 

完全に「起立」してしまうと、筋肉ではなく骨格でバーベルを支えることになり、負荷が抜けてしまうんですね。

 

負荷をかけ続けると当然キツイですが、脚をよりバルクアップさせるためにはこのようなハードなトレーニングが必要ということでもあります。

 

もしハムや大殿筋に効かせたければ、もっと深く下ろしましょう。

 

 

フロントスクワットで大腿四頭筋に強烈な刺激を与える

 

フロントスクワットは、通常のスクワットに比べ、より直に大腿四頭筋に刺激を与えることができる種目です。

 

肩の前部、腕の付け根あたりでバーベルを支えます。

 

そのため、スクワットと違って上体が前傾姿勢にならず、まっすぐの姿勢になります。

 

腰回りの筋肉を使わない分、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

 

トレーニング例

 

80kgでセットする場合

 

(ウォームアップ40kg 16レップス)

 

60kg・10レップス→休憩60秒
→本番セット80kg・10レップス(休憩60秒挟んで3セット)

 

 

 

動画の説明

 

ロニー・コールマンのフロントスクワット動画を持ってきてしまいました(笑)

 

とんでもない重量なのであまり参考にはなりませんが、気合は入りますね。

 

動画ではベルトやヒザのサポーターを装着して挑んでいます。

 

超高重量なのでレップス数は少ないですが、こちらも完全に元の位置に戻らずに負荷をかけ続けているのがわかると思います。

 

フロントスクワットは、初心者にとってバランスを取るのが難しい種目なので、まずはプレートをハメずにバーだけでフォームを確認するようにしましょう。

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

最新HMBサプリおすすめランキング

  サプリ 摂取量(1日あたり) 価格(初回/定期) 詳細
バルクアップHMBプロバルクアップHMBプロ 2,000mg 500円/5,950円 詳細
HMB極ボディHMB極ボディ 2,100mg 500円/6,480円 詳細
HMBマッスルプレスHMBマッスルプレス 1,500mg  − /4,950円 詳細
金剛筋HMB金剛筋HMB 2,000mg 980円/5,980円 詳細
鍛神HMBCa鍛神HMBCa 2,000mg 500円/6,980円 詳細
※ランキングは、HMBの配合量やその他の成分、価格などをもとに独自に判断したものです。

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです いろいろあるHMBサプリメントの中でも、特におすすめするHMBサプリがバルクアップHMBプロです。

なぜおすすめなのか・・・その理由をまとめてみました。
  • HMB含有量は業界最高水準の2000mg
  • トレーニングサプリ部門の顧客満足度・支持率・信頼度で1位を獲得している
  • 初回ワンコイン500円ではじめられる
  • コストパフォーマンスが圧倒的に優れている
  • 筋力の持続時間を伸ばすクレアチンが配合されている
  • 筋肉疲労の回復を促進するグルタミンも入っている
  • 筋肉を構成する必須アミノ酸BCAAが配合されている
  • 体脂肪の燃焼を促進するビタミンBも豊富に入っている
  • 滋養強壮作用のあるクラチャイダムが配合されている
  • 国内のGMP基準認定工場で製造されているため純度が高く安全
  • プロテイン約22杯分のHMBがたった5粒に凝縮されている
  • 90日間の全額返金保証がついているからリスクなしで体験できる

バルクアップHMBプロが理想的なHMBサプリの理由は、業界最高水準のHMB含有量はもちろん、ボディメイクをサポートする成分も豊富に配合されていることです。

クレアチンやグルタミン、BCAAなどは、アスリートやボディビルダーが筋トレや競技のパフォーマンスを上げるために摂取している成分です。

これらの成分も配合されていることで、より高い筋トレ効果が期待できるでしょう。しかし、通常このような配合をするとコストがかかってしまいます。

バルクアップHMBプロの場合は、HMB含有量を減らすことなく、また価格を抑えながら配合することに成功しています。そのため、初心者から上級者までおすすめできるHMBサプリというわけですね。

\今なら初回500円&全額返金保証つき/