脚(大腿四頭筋)のトレーニング方法

脚(大腿四頭筋)のフリーウエイトトレーニング方法とは?

 

ここでは、脚の中でも特に太ももの前部を鍛えるための方法を説明します。

 

スクワット

 

脚の種目と言えば基本の「スクワット」は欠かせません。

 

ここではバーベルを使ったトレーニング方法を説明しますが、「肩にバーベルを担いで上下させるだけ」と思っていても、実は効かせ方は一種類ではないのです。

 

「深さ」によって、大腿四頭筋(太ももの前部)やハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻の筋肉)、補助として腰回りの脊柱起立筋などのどこに効くかが変わってきます。

 

バーベルを担いで、どこまで下ろすかで変わってくるわけですね。

 

 

大腿四頭筋に直に効かせたければ、パーシャル(部分的)でクオーター(フルスクワットを1とするとその1/4の深さ)〜ハーフ(1/2の深さ)に下ろすことをおすすめします。

 

お尻が地面にくっつくぐらいのフルスクワットを行うと、ハムストリングスそして大殿筋にまで効かせることができます。

 

ただし、深く下ろすとその分扱える重量は小さくなるので、大腿四頭筋に最大限効かせることは難しくなってきます。

 

そのため、

 

「大腿四頭筋をデカくしたい!!」

 

と思ったら、重量を上げてハーフ〜クオーターが適しているというわけですね。

 

トレーニング例

 

フルスクワットを100kgでセットする場合

 

(ウォームアップ40kg 16レップス)

 

60kg・8レップス→休憩60秒→80kg・8レップス→休憩60秒
→本番セット100kg・10レップス(休憩60秒挟んで3セット)

 

 

 

動画の説明

 

ミスターオリンピアのフィル・ヒースのスクワットワークアウト動画です。

 

下ろす深さ、また元に戻す位置にも注目してください。

 

深さはハーフ、そして完全に元の位置に戻さないで次のレップスに移っています。

 

まずハーフスクワットにすることで、大腿四頭筋に効かす目的。

 

そして上げ切らないのは、負荷をかけ続けるためです。

 

完全に「起立」してしまうと、筋肉ではなく骨格でバーベルを支えることになり、負荷が抜けてしまうんですね。

 

負荷をかけ続けると当然キツイですが、脚をよりバルクアップさせるためにはこのようなハードなトレーニングが必要ということでもあります。

 

もしハムや大殿筋に効かせたければ、もっと深く下ろしましょう。

 

 

フロントスクワット

 

フロントスクワットは、通常のスクワットに比べ、より直に大腿四頭筋に刺激を与えることができる種目です。

 

肩の前部、腕の付け根あたりでバーベルを支えます。

 

そのため、スクワットと違って上体が前傾姿勢にならず、まっすぐの姿勢になります。

 

腰回りの筋肉を使わない分、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

 

トレーニング例

 

80kgでセットする場合

 

(ウォームアップ40kg 16レップス)

 

60kg・10レップス→休憩60秒
→本番セット80kg・10レップス(休憩60秒挟んで3セット)

 

 

 

動画の説明

 

ロニー・コールマンのフロントスクワット動画を持ってきてしまいました(笑)

 

とんでもない重量なのであまり参考にはなりませんが、気合は入りますね。

 

動画ではベルトやヒザのサポーターを装着して挑んでいます。

 

超高重量なのでレップス数は少ないですが、こちらも完全に元の位置に戻らずに負荷をかけ続けているのがわかると思います。

 

フロントスクワットは、初心者にとってバランスを取るのが難しい種目なので、まずはプレートをハメずにバーだけでフォームを確認するようにしましょう。