家でできる背中(背筋)の鍛え方

 

家でできる背中(背筋)の鍛え方

背中の筋肉には、広背筋や脊柱起立筋などがありますが、ここでは一言で『背筋(“せすじ”ではなく“はいきん”)』と呼びます。

 

この背中はなかなか鍛えづらい部分です。

 

もしあなたがイスに座っているとき、いつも背すじがスッと伸びている姿勢で長時間いることができたら、強い背筋を持っているかもしれませんね。

 

 

自宅でできる筋トレで、この背筋を鍛えるシンプルで効果的な方法は、『ブリッジ』です。

 

しかし、最初からブリッジができる人はあまりいません。

 

もっとも、プロレスラーのような完璧なブリッジができたら、さらに高強度のトレーニングをおすすめしますが(笑)

 

ですので、まずは負荷が小さい運動から始めることをおすすめします。

 

 

また、ブリッジだけでは背中の横の筋肉(広背筋)が鍛えられませんので、『ワンハンドロー』で逆三角形の身体を目指します。

 

 

背中(背筋)のトレーニング方法

 

背筋を鍛えるおすすめの方法は、ブリッジの初級バージョン・・・あお向けに寝た状態から腰を浮かす運動です。

 

動きは下の動画を参考にしてください。

 

 

脚を曲げた状態で腰を上に突き出すのですが、もしキツイと感じた場合は、少しだけ腰を浮かせるだけでも効果があります。

 

この運動を、ゆっくりと12回×3セット行ってください。

 

物足りないと感じたら、腰を浮かせた状態で3秒ほどキープしましょう。

 

 

ちなみに、このブリッジはかなりの優等生で、脚を曲げる角度を小さくして腰を浮かせると、お尻やハムストリング(太ももの裏側)まで効かせることができます。

 

 

 

 

次に広背筋ですが、ダンベル(あれば)やエコバッグケトルベルを使ってワンハンドローを行います。

 

動きは下の動画を参考にしてください。

 

この運動を、左右12回×3セット行いましょう。

 

 

ただ、後背筋の筋肉量に対しエコバッグケトルベルの重量が小さすぎる場合が多いので、引き上げるスピードはもちろん、下ろすスピードも落として、負荷をかける時間をのばすようにしてください。

 

 

 

 

ちなみに、家トレでは難しいかもしれませんが、ぶら下がり健康器などぶら下がることができる器具などがあれば、広背筋を鍛える『チンニング』ができます。

 

近所の公園にある鉄棒でもできますね。

 

このトレーニングで広背筋を鍛えられますが、なければ先ほどのワンハンドローでも十分です。

 

 

 

ブリッジは背中、臀部、ハムストリングと、身体の背面をまんべんなく鍛えられる優等生!!

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

最新HMBサプリおすすめランキング

  サプリ 摂取量(1日あたり) 価格(初回/定期) 詳細
バルクアップHMBプロバルクアップHMBプロ 2,000mg 500円/5,950円 詳細
HMB極ボディHMB極ボディ 2,100mg 500円/6,480円 詳細
HMBマッスルプレスHMBマッスルプレス 1,500mg  − /4,950円 詳細
金剛筋HMB金剛筋HMB 2,000mg 980円/5,980円 詳細
鍛神HMBCa鍛神HMBCa 2,000mg 500円/6,980円 詳細
※ランキングは、HMBの配合量やその他の成分、価格などをもとに独自に判断したものです。

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです

迷った方は1位のバルクアップHMBプロがおすすめです いろいろあるHMBサプリメントの中でも、特におすすめするHMBサプリがバルクアップHMBプロです。

なぜおすすめなのか・・・その理由をまとめてみました。
  • HMB含有量は業界最高水準の2000mg
  • トレーニングサプリ部門の顧客満足度・支持率・信頼度で1位を獲得している
  • 初回ワンコイン500円ではじめられる
  • コストパフォーマンスが圧倒的に優れている
  • 筋力の持続時間を伸ばすクレアチンが配合されている
  • 筋肉疲労の回復を促進するグルタミンも入っている
  • 筋肉を構成する必須アミノ酸BCAAが配合されている
  • 体脂肪の燃焼を促進するビタミンBも豊富に入っている
  • 滋養強壮作用のあるクラチャイダムが配合されている
  • 国内のGMP基準認定工場で製造されているため純度が高く安全
  • プロテイン約22杯分のHMBがたった5粒に凝縮されている
  • 90日間の全額返金保証がついているからリスクなしで体験できる

バルクアップHMBプロが理想的なHMBサプリの理由は、業界最高水準のHMB含有量はもちろん、ボディメイクをサポートする成分も豊富に配合されていることです。

クレアチンやグルタミン、BCAAなどは、アスリートやボディビルダーが筋トレや競技のパフォーマンスを上げるために摂取している成分です。

これらの成分も配合されていることで、より高い筋トレ効果が期待できるでしょう。しかし、通常このような配合をするとコストがかかってしまいます。

バルクアップHMBプロの場合は、HMB含有量を減らすことなく、また価格を抑えながら配合することに成功しています。そのため、初心者から上級者までおすすめできるHMBサプリというわけですね。

\今なら初回500円&全額返金保証つき/