背筋を鍛える自宅筋トレ法

家でできる背中(背筋)の鍛え方

 

家でできる背中(背筋)の鍛え方

背中の筋肉には、広背筋や脊柱起立筋などがありますが、ここでは一言で『背筋(“せすじ”ではなく“はいきん”)』と呼びます。

 

この背中はなかなか鍛えづらい部分です。

 

もしあなたがイスに座っているとき、いつも背すじがスッと伸びている姿勢で長時間いることができたら、強い背筋を持っているかもしれませんね。

 

 

自宅でできる筋トレで、この背筋を鍛えるシンプルで効果的な方法は、『ブリッジ』です。

 

しかし、最初からブリッジができる人はあまりいません。

 

もっとも、プロレスラーのような完璧なブリッジができたら、さらに高強度のトレーニングをおすすめしますが(笑)

 

ですので、まずは負荷が小さい運動から始めることをおすすめします。

 

 

また、ブリッジだけでは背中の横の筋肉(広背筋)が鍛えられませんので、『ワンハンドロー』で逆三角形の身体を目指します。

 

 

背中(背筋)のトレーニング方法

 

背筋を鍛えるおすすめの方法は、ブリッジの初級バージョン・・・あお向けに寝た状態から腰を浮かす運動です。

 

動きは下の動画を参考にしてください。

 

 

脚を曲げた状態で腰を上に突き出すのですが、もしキツイと感じた場合は、少しだけ腰を浮かせるだけでも効果があります。

 

この運動を、ゆっくりと12回×3セット行ってください。

 

物足りないと感じたら、腰を浮かせた状態で3秒ほどキープしましょう。

 

 

ちなみに、このブリッジはかなりの優等生で、脚を曲げる角度を小さくして腰を浮かせると、お尻やハムストリング(太ももの裏側)まで効かせることができます。

 

 

 

 

 

次に広背筋ですが、ダンベル(あれば)やエコバッグケトルベルを使ってワンハンドローを行います。

 

動きは下の動画を参考にしてください。

 

この運動を、左右12回×3セット行いましょう。

 

 

ただ、後背筋の筋肉量に対しエコバッグケトルベルの重量が小さすぎる場合が多いので、引き上げるスピードはもちろん、下ろすスピードも落として、負荷をかける時間をのばすようにしてください。

 

 

 

 

 

ちなみに、家トレでは難しいかもしれませんが、ぶら下がり健康器などぶら下がることができる器具などがあれば、広背筋を鍛える『チンニング』ができます。

 

近所の公園にある鉄棒でもできますね。

 

このトレーニングで広背筋を鍛えられますが、なければ先ほどのワンハンドローでも十分です。

 

 

 

 

ブリッジは背中、臀部、ハムストリングと、身体の背面をまんべんなく鍛えられる優等生!!