家でできる脚(大腿四頭筋、ハムストリング)の鍛え方

 

脚を鍛える自宅筋トレ法はスクワット

足の筋肉は非常に大きな筋肉で、駅に歩いて行くときも、冷蔵庫に牛乳を取りに行くときも、イスから立ち上がるときも、日常的に使っている部位です。

 

だからこそ・・・大きくしにくい筋肉なんですね。

 

 

使い慣れているわけですから、より大きな負荷をかけなければ筋肉は発達しないのです。

 

とは言っても、やはり脚を鍛えるおすすめのトレーニング方法は、『スクワット』です

 

 

脚の筋トレと言えばスクワット、スクワットと言えば脚の筋トレというほど、『スクワット』は下半身トレーニングの代名詞になっています。

 

自宅では高重量を扱えない代わりに、スロートレーニングで効果的に鍛えることをおすすめします。

 

 

また、スクワットは主に脚の前面・・・大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングです。

 

脚の裏側にあるハムストリングは、太もも全体と臀部に効かせることができる『ランジ』というトレーニングで鍛えます

 

 

脚(大腿四頭筋、ハムストリング)のトレーニング方法

 

普通のスクワットだけでは筋肉の深部にまで刺激を与えられません。

 

そのため、ダンベルやエコバッグケトルベルで自重にウエイトをプラスしてトレーニングしましょう。

 

 

動きは下の動画を参考にしてください。

 

高強度ならばパーシャル(部分的)なトレーニング法もありですが、家トレの場合は、お尻が床に付くくらい深く下ろすスクワットをおすすめします。

 

太ももをできるだけ伸展させるわけです。

 

ただし、完全にしゃがんでしまうと負荷が抜けてしまうので、その少し上で戻すといいでしょう。

 

 

この運動を、ゆっくりと12回×3セット行ってください。

 

強度不足と感じたら、回数を増やしたり、さらにスローにして負荷を増やしてください。

 

 

ちなみに、ダンベルなどを胸の前で抱えてスクワットをすることで、太ももの他にも背筋や体幹に効かせることができます。

 

 

 

 

次に、太ももの裏側(大腿二頭筋・ハムストリング)も鍛えることができる『ランジ』を行います。

 

動きは下の動画を参考にしてください。

 

このトレーニングも、できるだけ深く下ろすようにしてください。

 

 

この運動を、左右12回×3セット行いましょう。

 

慣れたら、前により大きく踏み出したり、横に踏み出したりしてバリエーションを増やしてください。

 

 

 

 

あなたが運動不足の場合、普通のスクワットでもきつく感じるかもしれません。

 

しかし、脚の場合は今回説明したように、負荷をかけないと大きくならない筋肉です。

 

がんばって鍛えましょう!!

 

スクワットはキツイ!!でも、下半身全般の強化に最適なすぐれもの!!

トレーニングだけじゃ筋肉はつかない?!


筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく適切な栄養補給が必要不可欠です。栄養の摂取をおろそかにしていると、筋トレを続けていても「なかなか筋肉がつかない」「思ったように脂肪が落ちない」などの悩みが出てきてしまいます。

特に筋トレ初級者は注意してください。「プロテインを飲んで反対に体脂肪が増加した」「いろいろなサプリ代にお金をかけたのにぜんぜん筋肉が増えない」などのケースに陥りやすいためです。

そのため、筋トレ初心者でもしっかり筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、効率的に筋肉量を増加させ、そして体脂肪の燃焼を促すための成分を摂取することが大切なのです。

そのおすすめの成分が「HMB」と呼ばれるもの。

HMBはプロアスリートも積極的に摂取しています。また、研究機関でも筋肉増加作用があることが報告されています。(参考:HMBのエビデンス(医学的根拠)

しかし、粗悪なHMBサプリメントも多いため注意しなければいけません。そこで、HMB含有量や原料、製造過程、価格などをもとに、おすすめのHMBサプリをランキング形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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