三角筋を鍛える自宅筋トレ法

家でできる肩(三角筋)の鍛え方

 

自宅で『肩』を鍛えるための効率的な方法は・・・『逆立ち』です。

 

肩のトレーニングの基本は『プレス』ですので、マシーンはもちろんフリーウエイト(ダンベルやバーベル)のない自宅では、あなたの体重を利用した自重トレーニングが効率的になるのです。

 

 

肩(三角筋)のトレーニング方法

 

逆立ち・倒立で肩を鍛えるトレーニング

やり方は、まずは壁などを利用して普通に逆立ちしてください。

 

肩に負担がかかっていることが分かるはずです。

 

はじめはこの体勢でしばらくキープするだけでも効果はあります。

 

もっと負荷を与えたい場合は、逆立ちの体勢から少しずつ腕を曲げて、頭を床に近づかせましょう。

 

それから、曲げた腕を伸ばします。

 

この時あまり深く曲げると、筋力が体重に負けて姿勢を崩してしまいますので、できる範囲で行ってください。

 

 

これを、10回1セットとして、3セットから始めましょう。

 

慣れてきたら、5セットまで増やします。

 

 

ただし、肩の筋力に自信が無かったり、体重があまりにも多い場合は、最初は逆立ちはやめたほうがいいかもしれません。

 

その場合は、2リットルのペットボトル2つに水をいれてダンベル代わりにし、左右1個ずつ持って上に上げるトレーニングで少しずつ筋力アップしてください。

 

 

また上級者向けですが、体幹とバランスに自信がある場合は、壁を利用せずに倒立して行っても効果的です。

 

 

逆立ち&腕曲げトレーニングは、自分の体重を利用した効率的な肩を鍛える方法