初級者から上級者まで自重で大胸筋を鍛えるトレーニング方法
胸にある大胸筋は男らしさを演出するだけでなく、筋肉量が多いためダイエットのための代謝量アップにも重要な部位です。
ここでは、主に大胸筋を鍛えるための自重トレーニングメニューを解説します。
初心者向けの大胸筋自重トレーニング
初心者初心者向けの大胸筋トレーニングです。
15秒やって、15秒休むというセットを3セット行う1分半のトレーニングです。
まず、手幅を肩幅より手一つ分広め、中指を内側45度に向けて腕立て伏せの体勢になります。
そして、膝をついてプッシュアップします。
膝をつけて負荷が低い方法と、膝を付け足を引き寄せる負荷の高い方法があります。個人の筋力に応じて使い分けてください。
プッシュアップで胸を床に近づけて降ろしていく際の注意点としては、胸をしっかりと下まで下げることです。
休憩時は、しっかり状態を起こして休ませましょう。
プッシュアップするときは「大胸筋を使っている」といったように、胸の筋肉に意識を向けて行っていきます。
その他の注意点としては、プッシュアップするときに上体をまっすぐに維持することです。
筋力が弱い人にとっては、思っているよりもキツイのではないでしょうか。
最初は負荷の低いものからやっていくとよいでしょう。
この動画で紹介している大胸筋の自重トレーニング方法は、初心者向けです。そのため、負荷を低くして安全に行っています。
さらに負荷をかけたい場合は、次のからの方法でトレーニングしてみてください。
様々な方向から大胸筋を鍛える自重トレーニング
大胸筋をさまざまな方向から鍛える自重トレーニング4種類です。
リバースプッシュアップ
床につく手の平は、親指が前に、その他の指が後ろに向くようにします。腕立て伏せの体勢から、プッシュアップしていきましょう。
このリバースプッシュアップを10回行ってください。
身体と床が平行になるようにすることが、大胸筋にしっかり負荷をかけるコツです。
注意としては、しっかりと下まで身体を下ろしていくようにします。また、顔は前を向いてプッシュアップします。
胸を鍛えるトレーニングなので胸が出るようにして、そして大胸筋に意識をしてプッシュアップしてください。
これで大胸筋の上部を鍛えられました。
ナロープッシュアップ
続いて、手幅を狭くして行います。スタンスを肩幅より狭くすることで、大胸筋の内側とより深部を鍛えることができます。
このナロープッシュアップを8回行います。
今度は、手の平は全ての指が前に向くように床に置きます。
注意としては、しっかりと深いところまで身体を下げること。プッシュアップしていくときに、大胸筋が鍛えられているイメージで行っていきます。
ワイドプッシュアップ
腕を開いてプッシュアップするのがワイドプッシュアップです。手のひらは、外側を向くようにしてください。
このWIDE PUSH-UPSを8回行いましょう。
これで大胸筋の外側にしっかり負荷を与えられます。
ノーマルプッシュアップ
ここまででかなり胸は疲れてきていると思いますが、最後の追い込みにノーマルプッシュアップをします。
手幅を肩幅よりもやや広くし、手の平は内側を向けます。このプッシュアップを15回行いましょう。
これで大胸筋の下部を中心に鍛えることができます。
5種目連続大胸筋自重トレーニング
大胸筋を鍛えるトレーニング5種目です。種目数が多く自重でも負荷も高いトレーニング法です。
ショルダータッププッシュアップ
腕立て伏せの体勢から、腕は肩幅よりも少し広いくらいにしてプッシュアップをしていきます。
上体を上げる際に交互に腕を上げましょう。上げて手を胸にあてる感じです。
左右6回ずつ行ってください。
ワンレッグプッシュアップ
腕立て伏せの体勢からプッシュアップをしますが、体を下げるときに片足を上げます。このとき、脇を締めてプッシュアップしましょう。
また、胸を張ったまま行うことが大切です。左右に6回ずつ行います。
注意する点としては、しっかりと体幹を維持することです。
ジャンププッシュアップ
腕立て伏せの体勢になり膝を床に付けます。ここからプッシュアップをして、体を上げる際に上体を浮かせます。
しっかり上げることで、筋繊維の深部までしっかり負荷を与えられます。12〜13回行ってください。
注意としては、体を下げるときはしっかりと下ろすことです。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せの体勢になり、腕は肩幅よりも広げます。そして手のひらを外側に向けます。
12〜13回プッシュアップしてください。
アーチャープッシュアップ
最後は、腕を下げる際に左右に身体を移動させるプッシュアップを行います。
右→左という感じでプッシュアップしましょう。左右合わせて12回ほど行ってください。
大胸筋を狙った自重トレーニングは、プッシュアップが中心になります。
通常のプッシュアップでは負荷が大きくないですが、手の向きやスタンス、スピードなどを変えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。また連続で行うことも負荷を上げるコツです。
大胸筋のトレーニングは、上半身のトレーニングでは欠かせない種目です。初級者はまずは低負荷からはじめ、筋力に応じてより高い負荷でトレーニングしてみましょう。
