肩の筋肉（三角筋）を鍛える自重＆ペットボトルトレーニング方法
肩にある三角筋は小さく見えますが、前部、中部、後部に分かれていて意外と大きな筋肉です。
ただし、自重やペットボトルなど簡単な道具だけで鍛えるためには、三角筋のそれぞれの部位に効果的な負荷をかけなければスムーズに発達しません。
ここでは、肩にある三角筋をまんべんなく鍛えるトレーニングについて解説します。
肩の自重トレーニング＆ペットボトルトレーニング解説
シェードプランシェプッシュアップ 10回×3セット
- 普通の腕立て伏せの状態から腕の位置をできるだけ腰に近づけます。この時に背中が丸くなったり、お尻が浮きすぎたりすることがないように体をまっすぐに保ちます。
- 肘が広がらないように脇をしめてゆっくり時間をかけて体を下ろします。この時に顔を下に向けて床から5センチくらいまで下げます。
- 体をまっすぐキープしたまま体を上げます。
注意点
- 腹筋に力を入れて体をキープしてください。
- 腰を落とさないでください。
- 太ももを絞って体全体に力を入れてください。
パイクプッシュアップ 10回×3セット
- 腕立て伏せの体制から腰を上げ、くの字になるように体をキープします。この時、膝が曲がらないようにしてください。
- 肩を前に出すように体を前に落とします。この時に腰が下がったり、膝が曲がったりしないようにしてください。
- 肩に力が入っていることを意識しながら時間をかけて元の体制に戻ります。
注意点
- 腕を支える必要がありますが、肘をロックアウトしないでください。
- 頭が床に触れるくらい下げるようにしてください。
- 腰の角度を維持してください。
シングルアームサイドレイズ 両腕10回×3セット
まず3.7リットルのペットボトルを用意してください。もしも3.7リットルのペットボトルがない場合は2リットルでも構いません。
- 肩幅ほどに足を広げペットボトルを持ち、腕をほんの少しだけ曲げて肩の高さまで持ち上げます。この時、腕が床と水平になるように持ち上げてください。
- ゆっくり時間をかけて腕をもとの位置に戻します。
注意点
- 一つのペットボトルでは十分な重さがないときは2つ使用してください。
- 背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れて体をキープします。
- 腕を上げたときは肘が肩の真横に来るように持ち上げてください。
- 勢いをつけて腕を持ち上げるようなことはしないようにしてください。
シングルフロントレイズ 両腕10回×3セット
3.7リットルのペットボトルを用意してください。もしも3.7リットルのペットボトルがない場合は2リットルでも構いません。
- 肩幅ほどに足を広げペットボトルを持ち、腕を前に持ち上げます。この時、手の甲が上になるようにして、肩より上まで持ち上げてください。
- ゆっくり時間をかけて腕をもとの位置に戻します。
注意点
- 一つのペットボトルでは十分な重さがないときは2つ使用してください。
- 背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れて体をキープします。
- 腕を上げたときに肘が肩と同じかそれ以上まで上げて下さい。
- 勢いをつけて腕を持ち上げるようなことはしないようにしてください。
シングルリアデルトフライ 両腕10回×3セット
3.7リットルのペットボトルを用意してください。もしも3.7リットルのペットボトルがない場合は2リットルでも構いません。
- 両足を肩幅ぐらいに広げ、軽くひざを曲げ、上半身を倒します。
- 肘を軽く曲げ、肘が肩と同じ高さになるまで腕を持ちあげます。
- ゆっくり時間をかけて腕をもとの位置に戻します。
注意点
- 一つのペットボトルでは十分な重さがないときは2つ使用してください。
- 背中をまっすぐに保ち、顔を上げ目線を正面に向けます。
- 腕を上げたときに肘が肩と同じかそれ以上まで上げて下さい。
- 勢いをつけて腕を持ち上げるようなことはしないようにしてください。
これらのワークアウトが終わった後に追い込みとして、両手にペットボトルを持ち、首をすぼめるように肩を上げ下げします。これを10回行ってください。
この時に肩に力が入っていることを意識しながら行ってください。
以上のワークアウトを1週間に1〜2回取り入れて継続的に行ってください。
