自宅でできる背中の自重トレーニングを動画付きで解説

背中には、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋といったバックからのシルエットを左右するだけでなく、代謝量に大きく関係するためダイエットにも重要な筋肉があります。

 

しかし、背中の筋トレは器具を使うことが多いため、自重では難しい部分があります。

 

ここではそんな背中の筋肉を、工夫した自重トレーニングで鍛えるための方法について解説します。

 

背筋全体を効率よく鍛える筋力トレーニング

 

 

背中の上部、中央部、下部を鍛えるトレーニング動画です。

 

最初は、僧帽筋や広背筋など背中の上部を鍛えるトレーニングの紹介です。

 

まずは床に仰向けになり、ひざは立てておきます。そのまま肘を自然な位置で床について、胸を持ち上げるようにして、背中の上部を床から離していきます。

 

このとき足を床から離さないように注意してください。

 

背中の上部がゆっくりと床から離れるように上げて、ゆっくりと戻す動作を繰り返します。勢いで上げ下げしないように気をつけましょう。

 

背骨から肩甲骨に渡る菱形筋がしっかりと機能していることを意識してください。

 

次に、背中の中央部の広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。

 

ここではできるだけ滑らかな床を使ってトレーニングを行いますので、家の中で適した場所を探してください。

 

まずは滑らない床に両手をつき、腕立て伏せを準備する姿勢を取ります。頭からかかとまでが一直線になるよう意識し、おしりを突き出さないよう注意しましょう。

 

そして、滑らかな床についたつま先を後ろ方向へ滑らせます。床の摩擦は筋肉に負荷をかけることができるので、多少の摩擦があってもかまいません。

 

後ろへ滑らせた足を、腕を伸ばしたまま、背中の力を使って元の位置まで引き戻します。引き戻しにくいときは、ひざとすねは床について、体の重量を軽減させるようにして取り組んでください。

 

最後は背中の上部、中央部、下部を使ったトレーニングです。

 

背中の下部の筋肉は、上部と中央部の筋肉を一緒に動かすことで鍛えられます。

 

まず床にうつぶせになります。そして、腰で体重を支えるようにして、頭と足を床から上げるように体を反らせます。

 

腕は体の脇に置いておき、体を反らせると同時に少し上げて、体の外側に肩を回転させます。こうすることで、背中から腰へとつながる広背筋を効率よく鍛えることができます。

 

この運動で重要なのは、体を反らせた姿勢をできるだけ長くキープすることです。

 

少なくとも2〜3秒間キープしてから元の姿勢に戻ってリラックスします。この動作を繰り返してください。勢いだけで体を反らせないように注意しましょう。

 

背面全体の筋肉を鍛えるトレーニング法

 

 

背中の筋肉を鍛えるトレーニング動画です。

 

まず、主に僧帽筋と広背筋を鍛えられるエクササイズ１です。

 

床に仰向けになって、ひざを曲げ、肘は自然な位置につきます。拳を軽く握って、胸を持ち上げて１〜２秒静止したら、元の姿勢に戻ってリラックスします。

 

肘をつく位置を少し変えると、背中の別の部位の筋肉を鍛えることができます。

 

この動作を１０〜２０回繰り返したら、３０秒休憩してください。これを３セット行いましょう。

 

次は、背中全体の筋肉を鍛えられるエクササイズ２です。

 

うつぶせになって、拳は握らずに腕を前に伸ばしてください。腰で体重を支えるようにして頭と足を床から浮かせます。

 

そのまま伸ばした腕を下に引き戻すようにして肘を曲げて、曲げた状態で静止したらまた肘を伸ばします。伸ばすときはできるだけ前方に背伸びするようにしっかり伸ばしてください。

 

ゆっくりと腕の曲げ伸ばしを行うことで広背筋が鍛えられます。１０〜１２回繰り返したら３０秒休憩し、これを３セット行ってください。

 

次は、脊柱起立筋を中心に鍛えられるエクササイズ３です。

 

次もうつ伏せの体勢から始めます。

 

腕は体の脇に降ろし、手のひらを上に向けてください。そこから腕をできるだけ背面に高く上げていきます。

 

指先を足下に向かってまっすぐ伸ばすように意識しましょう。同時に頭も床から離して背中を反らせます。

 

腕を高く上げた状態を２〜３秒キープしたら元の姿勢に戻ってリラックスしてください。この動作を１０〜２０回繰り返したら３０秒休憩し、これを３セット繰り返します。

 

最後は、脊柱起立筋に加え、大殿筋やハムストリングスなど下半身の筋肉も鍛えられるエクササイズ４です。

 

背中の筋肉と大臀筋を鍛えるトレーニングです。

 

ひざを立てて仰向けになり、手は腰の横あたりで床についてください。指先で体を支えるようにしながら、腰をできるだけ高く持ち上げます。

 

その姿勢をキープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。１０〜１２回繰り返したら３０秒休憩し、これを３セット繰り返してください。