腕（上腕二頭筋）の筋肉を鍛える自重＆タオルトレーニング方法
盛り上がった力こぶ（上腕二頭筋）は腕の力強さを出す大切な要素です。
この上腕二頭筋は、ジムに行ってダンベルやバーベル、マシンを使わないと鍛えられないわけではありません。自分の体重や簡単な道具を使って鍛えることができます。
ここでは、上腕二頭筋の自重トレーニング、タオルやドアなどを利用した筋トレ方法について解説します。
上腕二頭筋の自重トレーニング方法
- 壁に背中をつけて立ち、体を支えます。左ひざを曲げて、左の足先が右膝の前あたりにくるようにして、右手で左足首を下からつかみます。
体は前屈みなってかまわないので、右手でつかんだ左足首を持ち上げます。このとき上腕二頭筋に負荷が掛かるように、足首をできるだけ上方に持ち上げます。
より負荷をかけたいのなら、左足首の位置をもっと足下の方でキープするようにします。上腕二頭筋が伸びきってしまわない位置で保つようにすると、より効果的に腕の筋肉に抵抗を与えられます。
- 体の右側を下にして、床に横向きに寝転がります。右腕は右太ももの下に入れて準備します。右手で太ももを支えるようにして、上腕二頭筋の力で上体を引き上げてください。
また、少し体の向きを変えて右肘が床につくような位置で行うと、より効果的です。
両足は床から離しておきます。その状態で上腕二頭筋の力を使って上体を引き上げて下さい。腹筋の動作に似ていますが、できるだけ腹筋は使わず、腕の力を使うようにしましょう。
- 部屋の中にあるドアのフレームを使います。両足はドアフレームに近づけて立ち、右手でドアフレームをつかみます。つかんだ手で体を支え、ドアフレームに引き寄せる動作を行います。
体をドアフレームに引き寄せるとき、腕を外側に回転し、前腕を上に向けるように意識しましょう。
より腕に負荷をかけるためには、両足でドアフレームを挟むように立ち、体とドアフレームの間に角度がつくようにして下さい。
腕全体（上腕二頭筋＋上腕三頭筋）のトレーニング方法
8分間で腕の筋肉を鍛えるトレーニング動画です。
上腕二頭筋に上腕三頭筋を加えた、つまり腕全体を鍛えるトレーニング方法のため、余裕のある人は挑戦してみてください。
- 最初は、ダイアモンドプッシュアップです。両手の間隔は狭くし、両足は広めに開いて、腕立て伏せを行ってください。この腕立て伏せがきつくて続けられない場合は、ひざを床につけた状態で、同様に両手の間隔を狭くした腕立て伏せを行って下さい。これを45秒間続けたら、15秒間休憩します。
- 次は、タオルと片足を使ったアームカールです。ひざを立てて仰向けになり、両手でタオルをつかんで、真ん中に片足を入れます。タオルに入れた足のひざは曲げてかまいません。できるだけ上腕二頭筋に負荷が掛かるように、腕と足でタオルを引き合います。この動作を45秒間続けたら、15秒間休憩です。
- 次はまた腕立て伏せの姿勢になります。両足の間隔は狭くして下さい。そして最初に行った、ダイアモンドプッシュアップと、通常の両手の間隔を広く空けた腕立て伏せを、交互に繰り返します。これを45秒間続けたら、15秒間休憩して下さい。
- 次はタオルと両足を使ったアームカールです。両手でタオルを持ち、両足の太ももの下を通します。そして両足でタオルを押しながら、両腕でタオルを引っ張ります。上腕二頭筋に負荷がかかるのを感じながら、ゆっくりと引っ張って下さい。これを45秒間繰り返したら15秒間休憩です。
- 次は腕立て伏せの姿勢で準備します。両足の間隔は狭く、両手の間隔は肩幅程度にして、手の指先はまっすぐ前方に向けて準備して下さい。そして、床から体を持ち上げるときに、ひじが体から離れないように注意しながら、一気に体を起こします。この動作がきついときは、ひざをついた状態で同様に行って下さい。45秒間繰り返したら15秒間休憩です。
- 次はまた、タオルと両足を使ったアームカールです。両手で持ったタオルを太ももの下に通し、腕の力でタオルを引っ張る動作ですが、今回は早い動作を細かく行って下さい。上腕二頭筋に負荷がかかるのを感じながら行いましょう。これを45秒間続けたら15秒間休憩します。
- 次は腕立て伏せです。両足の間隔は狭く、両手の間隔は肩幅について、手の指先は前方へ向けます。腕立て伏せを行いますが、今回は体を床に近づけるときに、できるだけゆっくりとした動作で体を降ろし、床につきそうなところですぐに体を持ち上げます。この動作がきついときはひざをついた状態で同様に行って下さい。45秒間続けたら15秒間休憩です。
- 最後はタオルと両足を使ったアームカールです。両手でタオルを持ち太ももの下を通して、腕の力でタオルを引き寄せますが、今回はこの動作をできるだけゆっくり行います。両足を引っ張って戻す動作1回につき10秒かけるように意識して下さい。上腕二頭筋にできるだけ負荷がかかるように行います。これを45秒間行ったら15秒間休憩でして下さい。
