腕（上腕三頭筋）を鍛える自重トレーニング方法
上腕部の裏側にある上腕三頭筋は、3つの筋肉で構成されています。
腕の筋肉といえば力こぶ（上腕二頭筋）を思い浮かべる人も多いですが、上腕三頭筋のほうが筋肉が大きいため、腕を太くしたい人には筋トレメニューに必ず加えたい部位です。
しかし、正確なフォームで行わないと負荷が上手く伝わらないため注意してください。
ここでは、上腕三頭筋の自重トレーニングについて解説します。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング動画と解説
まずはウォームアップとして、30秒のエクササイズを3つ行います。
マウンテンクライマー
1つめはマウンテンクライマーです。四つん這いになり、両手で体を支え、足は床を蹴り上げるようにして、左右のひざを交互に胸に近づけます。腕と足でバランスを保ちながら体を支えましょう。
この動作を30秒間続けます。
ロープランクとハイプランク
2つめはロープランクとハイプランクを繰り返します。腕立て伏せの準備姿勢のようなハイプランクから始めます。かかとと腰と頭が一直線になるように注意しましょう。
ハイプランクの姿勢から、右ひじを床につき、左ひじを床について、ロープランクの姿勢になります。そこから右手をつき、左手をついてハイプランクの姿勢に戻ります。
この繰り返しの動作を30秒間行います。
腕立て伏せ
3つめは腕立て伏せです。両手は広めについて、腕立て伏せを30秒間行って下さい。
これでウオーミングアップ完了です。
上腕三頭筋トレーニングの本番
次は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
ダイヤモンドプッシュアップ
最初はダイヤモンドプッシュアップです。
両手の親指と人差し指で三角形を作るように床につき、腕立て伏せを行います。両足のかかとがつくように足をそろえましょう。
体はまっすぐになるよう意識し、ひじはしっかり曲げて腕に負荷がかかるようにして下さい。そして、胸を床につけたら体を持ち上げます。
これが辛い人は、ひざをついて行って下さい。続けることを目標にしましょう。
これを15回繰り返します。
高負荷ダイヤモンドプッシュアップ
次は上腕三頭筋にもっと負荷をかけます。
ダイヤモンドプッシュアップの姿勢で、手の位置を少し前について下さい。体を床に下ろしたときに人差し指の先端が鼻につく位置です。
ひじはできるだけ体から離さないように注意します。両足のかかとはつけて足をそろえましょう。
この腕立て伏せを10回繰り返しましょう。
ベンチディップ
次はベンチディップです。
ベンチのような台に腰かけて、両手の指先が後ろを向くように手をつきます。ひじの裏側が前方を向く形になります。
足を伸ばしてかかとで体を支え、腕をまっすぐ伸ばして、腰をベンチの前方に離した状態で開始します。両腕で体重を支えながら、肘が90度くらいまで曲がるように、腰を落としていき、落としきったらまた元に位置に体を戻します。
これを15回繰り返します。
より負荷をかけたい場合は、台を2つ用意して、2つめの台には足を乗せて下さい。2つの台を離すとより、上腕三頭筋にかかる負荷がもっと大きくなります。
ダイヤモンドプッシュアップ＋台
次は台を利用したダイヤモンドプッシュアップです。
台の上につま先を立て、ひざを伸ばし、手はダイヤモンドプッシュアップの準備姿勢をとって下さい。そこから手の位置を少しずつ台に近づけていき、上半身は地面に垂直に、かかとから腰まではまっすぐになるようにします。
この姿勢でひじを曲げ、腕立て伏せを行うように、頭を床に近づけては持ち上げる動作を10回繰り返します。非常に難しい動作ですが、上腕三頭筋を鍛えるのにとても効果的な動作です。
腕立て伏せ＋台
次は台に両手をついて、腕立て伏せを行います。
台に両手をつき、ひじを伸ばしてハイプランクの姿勢をとってから、ひじを曲げていき、腕立て伏せを行います。両手の親指は台の側面に押しつけ、手で台の角をつかむようにすると体を支えやすいでしょう。
頭は台の側面に近づけるような姿勢になります。これを12回繰り返します。これも上腕三頭筋を鍛えるのに大変適した動作ですが、ちょうどよい高さの台を見つけて下さい。
高負荷腕立て伏せ
最後は片方の上腕三頭筋に高い負荷をかける腕立て伏せを、片側8回ずつ繰り返します。
足は広めに開いて腕立て伏せの姿勢を取ってください。右手の上に左手を重ねて、右肘をゆっくり曲げていきながら体を沈めます。右肘が床についたら体を持ち上げます。
この動作を8回、ゆっくりと行って下さい。
左腕は補助として体を支えると、動作が楽になります。終わったら手を逆にして、今度は左側の上腕三頭筋に負荷をかけながら腕立て伏せを行います。
これも8回繰り返して下さい。
①から⑧までの動作で1セットです。これをあと2セット行って下さい。
