自宅でできる脚の自重トレーニングを動画付きで解説

脚は体の中でもっとも大きな筋肉を持つ部位です。

 

太もも前部の大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻にある大殿筋は、筋肉が大きいだけでなく普段でもよく使われる筋肉です。

 

そのため、負荷が小さいと発達しにくい厄介な部位でもあります。

 

そこでここでは、自重で下半身の筋肉を効率よく鍛えるためのおすすめトレーニングについて解説します。

 

初心者向け脚の自重トレーニング

 

 

ニーリングスクワット

 

大腿四頭筋や大殿筋を鍛えるニーリングスクワットは、ひざ立ちの状態からひざを曲げ伸ばしするトレーニングです。初心者の場合は、股関節から曲げるようにすると負荷を減らせるでしょう。

 

足幅は腰幅に広げて行ってください。

 

お尻を上げたり下げたりを繰り返します。これを30秒間継続してください。

 

注意点としては、上体がしっかりと伸びていることを確認しながら行うこと。そして、正しい姿勢で行うことです。

 

30秒間のトレーニングを、まずは3セット行いましょう。

 

ハイブランクレッグエクステンション

 

続いて、ハイブランクレッグエクステンションで大腿四頭筋を中心に鍛えます。

 

床に四つん這いになり、腕と足で体を支えます。そして、ひざを曲げたり伸ばしたりしていきます。

 

ポイントは、ひざの可動域を広くとって行うことです。

 

注意点としては、足はつま先だけ接地させることです。かかとまで付かないように気を付けてください。また、腕も曲げすぎないようにします。

 

こちらも30秒1セットで、3セット続けて行ってください。

 

ランジ

 

最後の種目はランジです。

 

大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができます。

 

足を前後に開いて、ひざを曲げ伸ばししましょう。

 

大腿部が床と並行になるまで上体を下ろすのがポイントです。また、つま先とひざを同じ方向に向けます。

 

こちらも30秒1セットで行います。

 

1セット行ったら左右の脚を変えて、左右で3セット行いましょう。

 

下半身全体の筋肉を効率よく鍛える

 

 

下半身全体を鍛える自重トレーニングです。

 

ランジ

 

まず、右脚を後ろに引いてランジの動きをします。

 

2カウントで上体を下ろしましょう。これを4回行います。ペースを変えてシングルカウントで8回行います。

 

そして、深いランジと浅いランジを交互に4回行います。

 

足を入れ替えてください。（左脚を後ろに）

 

同じように、2カウントで上体を下ろす動きを4回、シングルカウントで8回行います。

 

深いランジと浅いランジを交互に4回行います。

 

一旦休憩しましょう。

 

スクワット

 

続いてスクワットです。

 

両足を肩幅に広げてから、4カウント、スローでスクワットをしていきます。脚の筋肉への負荷を感じながらゆっくりと動かしてください。

 

シングルカウントで8回行います。

 

そして、深いスクワットと浅いスクワットを行ってください。

 

最後は上体を下ろしたボトムポジションでストップさせましょう。

 

ポイントとしては、どちらのトレーニングもしっかりと脚に負荷をかけるということです。

 

特にシングルカウントは、動きを速くせずに、できるだけゆっくりとした動きをしながら、
脚に負荷をかけていきます。きついからといって、すぐに上体を起こすということのないように注意しましょう。

 

また、一つのエクササイズをした後は休憩を取ることも大切です。しっかりと筋肉を休ませて、次のトレーニングに備えることができます。

 

両方あわせて3分くらいで行うことができるでしょう。

 

連続トレーニングで脚の筋トレ＆心肺強化

 

 

3分間の連続トレーニングで脚の筋トレをしましょう。

 

スクワット種目がメインです。しゃがむ動作が多くなりますが、太ももが床と並行になるまで下げてしっかり脚に負荷をかけましょう。

 

呼吸も注意してください。下げるときに鼻から息を吸い、上がるときに吐くようにしましょう。

 

ジャンピングジャックス

 

ジャンプしながら足を広げ、手を上下に動かします。脚に負荷がかかるように、なるべく動きを大きくしながら30秒行ってください。

 

ハイニータップ

 

30秒間、足元で脚を上げ下げしていきます。走っているような感じです。

 

このとき、太ももが床と並行になるまで上げることが大切です。

 

スクワット

 

これも30秒間行います。脚幅を肩幅よりも少し広くして、スクワットしてください。

 

太ももが床と並行になるまで上体を下げることが大切です。

 

ジャンピングスクワット

 

スクワットにジャンプを加える動きを30秒間行います。

 

できるだけ高くジャンプしてください。そうすることで、両脚により高い負荷がかかります。

 

ハーフスクワット

 

通常のスクワットよりも限定された範囲（パーシャル）で行います。

 

ヒザの角度が90度になるまで上体を下げたら、体を上げ切らずに途中で止めてください。

 

これも30秒間行います。

 

ウォールシット

 

壁にお尻を当てて体を浮かせましょう。15秒行います。

 

太ももが床と並行になるように維持することが大切です。

 

 

これで3分間のトレーニングになります。連続して行うことで、脚の筋肉に十分に負荷がかかります。

 

初心者の場合、まずは1セットできるようになりましょう。慣れてきたら、1分間の休憩を挟んで3セット行ってください。